Gravidanza, Novità

Relax muscolare e respirazione addominale

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RELAX MUSCOLARE: Imparare delle tecniche di rilassamento muscolare è utile perchè ci aiutano a rilassare delle parti del corpo che subiscono una tensione dovuta a situazioni particolarmente stressanti o difficili da affrontare.

Braccia, gambe, collo, spalle, schiena, queste sono le parti prese in considerazione; gli esercizi si basano su una tensione di una parte del corpo, sul mantenimento di questa tensione per qualche secondo e nel suo successivo rilassamento. Questa tecnica è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson. Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro;  la durata dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;  è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l’ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;  sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori.

muscoli della faccia: Contrarre i muscoli della faccia corrugando la fronte stringendo gli occhi e strizzando le labbra. Mantenere questa posizione per dieci secondi e poi lentamente distendere il viso. aggrottare le ciglia e rilasciare. Portare le sopracciglia verso l’alto e rilasciare. Portare in fuori le labbra, come per dare un bacino e rilasciare;  strizzare gli occhi e poi rilasciare.

collo: da seduti con la schiena ben eretta senza andare indietro ma mantenendo un asse, alzare la testa verso l’alto tirando al massimo il collo, mantenere la posizione per qualche secondo e tornare in quella normale. Spostare poi sempre il capo ma questa volta in avanti in modo che il mento tocchi il petto, e mantenere la posizione.

Nuca: Tirare in alto le spalle contraendo i muscoli trapezi e incassare la testa tra di esse.

Le spalle: seduti, con la schiena ben eretta, alzare le spalle il più possibile come se dovessero raggiungere le orecchie e mantenere la posizione per dieci secondi, poi tornare alla postura normale. Ripetere per tre volte.

Spingere con le braccia contro il torace e allo stesso tempo portare le spalle in basso e in avanti. Tenere in tensione per 5”  e rilasciare. Muovere le spalle delicatamente in giù e indietro per contrarre la zona delle spalle.

piedi e gambe: In posizione distesa e seduta contrarre tutti i muscoli dalla coscia al polpaccio mettendo i piedi a punta e contrarre tutte le dita del piede; mantenere la tensione per quindici secondi.

tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;

braccia: Mettere le mani a pugno contraendo con forza, piegare gli avambracci in modo che le mani vadano verso le spalle e quasi come se i polsi dovessero toccarle. Tenere la tensione e la posizione per qualche secondo e rilasciare facendo tornare le braccia lungo i fianchi.

mani: stringere forte il pugno e poi rilassare

muscoli addominali: in posizione sdraiata, con le gambe flesse a 45°, contrarre i muscoli della parete addominale ritraendo il ventre, tenere la tensione per 5-10 secondi e quindi rilasciare.

 Muscoli glutei: contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;

 

 

 

RESPIRAZIONE ADDOMINALE o DIAFRAMMATICA: la respirazione normalmente avviene grazie ad un meccanismo riflesso ed involontario di contrazione e rilassamento dei muscoli respiratori stimolati dalle terminazioni nervose delle vie piramidali provenienti  dal centro respiratorio collocato nel pavimento del IV° ventricolo.

In particolare il diaframma è innervato dal n. frenico, dal greco ϕρήν “diaframma”  (1), il più importante nervo del plesso cervicale che a sua volta è formato dalle fibre provenienti da C3-C4-C5.  I polmoni si espandono e si retraggono grazie alla contrazione e al rilassamento del diaframma e dei muscoli intercostali.  respirazione

Quando il diaframma si contrae si abbassa e si appiattisce determinando una trazione verso il basso dei polmoni e relativa dilatazione.  I muscoli intercostali contraendosi spostano le prime cinque coste  verso l’alto ed in avanti, mentre l’articolazione delle coste VI-X genera un movimento  in avanti, in fuori ed in basso aumentando il volume della cassa toracica. Le contrazioni di diaframma e muscoli intercostali portano all’espansione del volume toracico e polmonare richiamando aria ll’interno dei polmoni: inspirazione. L’espirazione, invece. è un fenomeno passivo collegato al rilasciamento delle suddette formazioni muscolari e alla diminuzione del volume polmonare con conseguente con espulsione dell’aria.

 Nel maschio prevale un’attività respiratoria di tipo  addominale o diaframmatica, mentre l’organismo femminile è maggiormente predisposto ad una respirazione costale o toracica. Nelle donne l’eccessiva pressione causata dal diaframma potrebbe infatti creare danni al feto. Non a caso, durante la gravidanza si può notare uno spontaneo sollevamento della volta diaframmatica. Nei paesi occidentali prevale comunque la respirazione di tipo toracico in entrambi i sessi. Non c’è educazione allo sviluppo della respirazione addominale che invece è prevalente nelle culture orientali e nelle persone dedite a vita contemplativa.  La respirazione addominale apporta notevoli benefici al nostro organismo: è più profonda, fa diminuire la tensione psichica grazie ad una drastica riduzione dell’attività dell’amigdala, contenuta nel sistema limbico, un’area cerebrale chiave per l’origine e il controllo delle emozioni., contrasta l’insorgenza di ipertensione arteriosa anche in gravidanza (gestosi) mediante diminuzione delle resistenze vascolari periferiche, contrasta il rallentato accrescimento fetale (IUGR), massaggia delicatamente gli organi contenuti nella cavità addominale regolando le funzioni digestive. La sua corretta esecuzione è di fondamentale importanza nelle tecniche di preparazione al parto spontaneo.

  • Scegli una posizione comoda, sdraiata, semisdraiata o seduta. L’ambiente deve essere il più possibile tranquillo
  • Appoggia la mano destra, con le dita aperte, sulla pancia e la mano destra sul petto. Questo ti servirà come indicatore per capire come stai respirando.
  • Chiudi gli occhi.
  • Inspira profondamente con il naso e cerca di “gonfiare” la pancia, facendo sollevare la mano destra. L’inspirazione dovrebbe durare il tempo che impieghi a contare fino a cinque.
  • Trattieni l’aria per circa due secondi ed espira con la bocca lasciando “sgonfiare” dolcemente la pancia, contando sempre fino a 5. La mano sinistra si abbasserà.
  • Ripeti questo esercizio per 5/10 minuti, distogli l’attenzione da ciò che ti circonda e ascolta solamente le sensazione che provengono dal tuo corpo.
  • La mano sinistra non dovrebbe alzarsi o comunque non in modo vistoso. Se il torace si alza significa che al posto di una respirazione addominale corretta stai utilizzando una respirazione toracica (più breve e spesso tipica degli stati d’ansia).
  • Durante l’esercizio probabilmente percepirai una sensazione generale di rilassamento e di pesantezza, come se stessi sprofondando nella tua poltrona o letto. Sono sensazioni normali. Spesso siamo stupiti dalle sensazioni sconosciute del rilassamento profondo.
  • Al termine degli esercizi fai qualche esercizio per sgranchirti, stiracchiati come quando ti svegli, apri gli occhi e rialzati lentamente.
  • Questo semplice esercizio potrai utilizzarlo nelle “emergenze” o per ridurre la tensione nelle situazioni ansiogene o di stress.
  • Non forzare la respirazione, si potrebbe andare incontro a iperventilazione e lipotimia.

Bibliografia:

  1. Nervo frenico in Tesauro del Nuovo soggettario, BNCF, marzo 2013.
  2. Brandt LJ, Chey WD, Foxx-Orenstein AE, et al. An evidence-based systematic review on the management of irritable bowel syndrome: American College of Gastroenterology Task Force on IBS. American Journal of Gastroenterology. 2009;104(Suppl 1):S1–S35.
  3. Cuijpers P, Sijbrandij M, Koole S, et al. Psychological treatment of generalized anxiety disorder: a meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2014;34(2):130–140.
  4. Eccleston C, Palermo TM, Williams AC, et al.Psychological therapies for the management of chronic and recurrent pain in children and adolescents. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014;(5):CD003968. Accessed at www.thecochranelibrary.com on December 4, 2014.
  5. Glombiewski JA, Bernardy K, Häuser W. Efficacy of EMG- and EEG-biofeedback in fibromyalgia syndrome: a meta-analysis and a systematic review of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2013;2013:962741.
  6. Hoare DJ, Kowalkowski VL, Kang S, et al. Systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials examining tinnitus management. Laryngoscope. 2011;121(7):1555–1564.
  7. Posadzki P, Ernst E. Guided imagery for musculoskeletal pain: a systematic review. Clinical Journal of Pain. 2011;27(7):648–653.
  8. Posadzki P, Lewandowski W, Terry R, et al. Guided imagery for non-musculoskeletal pain: a systematic review of randomized clinical trials. Journal of Pain and Symptom Management. 2012;44(1):95–104.
  9. Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al. Relaxation techniques for pain management in labour. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;(12):CD009514. Accessed at www.thecochranelibrary.com on May 1, 2014.

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