Ultimo aggiornamento 2022-01-31 13:54:43
Alimentazione: Dall’inizio della pre-menopuasa in poi, la carenza estrogenica condiziona, insieme all’età, un rallentamento del metabolismo in generale e aumenta l’appetito con una distribuzione del grasso corporeo “a mela”, cioè a livello della cintura, un sede tipica del sesso maschile, che comporta maggior rischio cardio-vascolare. Quindi occorre approntare una dieta equilibrata, leggermente ipocalorica e iperproteica atta a garantire l’apporto proteico necessario per preservare la massa magra in menopausa, ipolipidica e ricca di frutta e verdure in modo da fornire adeguate quantità di calcio per prevenire l’osteoporosi; pesce azzurro almeno una volta a settimana per fornire calcio, vitamina D e antiossidanti (1,2). La dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1200 mg al giorno, da assumere tramite i latticini (come latte, formaggi (Asiago), yogurt, preferendo le versioni magre come i fiocchi di latte o la ricotta per evitare un apporto eccessivo di grassi saturi), l’acqua minerale, ortaggi (cavoli), la verdura a foglia verde come crescione, i legumi e la frutta in guscio, i semi di sesamo, basilico.
Anche l’apporto di magnesio è utile per favorire l’assorbimento di calcio nelle ossa e il mantenimento del tono dell’umore. Il magnesio stimola , l’attività della vitamina D e della calcitonina nel prevenire osteoporosi, artrite ed i calcoli renali. Alimenti ricchi di Mg sono vegetali a foglia verde, frutta secca, legumi (fagioli borlotti)e cioccolato amaro.
Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. La cottura a vapore e il condimento con olio extravergine a crudo, prediligendo, ove possibile il piatto unico, rappresentano i capisaldi della buona salute dopo la menopausa.
I cibi ricchi di fitoestrogeni sono i semi di lino, il tofu, la salvia, il finocchio, il riso integrale, i fagioli, il rafano, il the verde. Sì ad un quadratino di cioccolato, però extrafondente, per favorire il buon umore e l’equilibrio metabolico.
La frutta, meglio se consumata al mattino o come spuntino, non deve mai mancare, soprattutto quella colorata e poco ricca di zuccheri, come per esempio le fragole.
Evitare il sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Il sale favorisce l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari perchè favorisce la ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Si può favorire la sapidità degli alimenti con l’uso delle spezie come origano e peperoncino rosso (3-5).
L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Alle donne in menopausa si consiglia di bere acque bicarbonato-calciche-magnesiache a pH basico e residuo fisso medio-alto che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio. Esse tamponano l’acidità gastrica e facilitano l’azione degli enzimi digestivi, facilitano il transito intestinale, proteggono le ossa e il sistema cardiocircolatorio, favoriscono lo smaltimento dell’acido lattico contenuto nei muscoli, la funzionalità epatica, l’assimilazione degli acidi grassi e la secrezione della bile. Tra le acque bicarbonato-calciche ricordiamo l’acqua Ferrarelle, acqua Gaudianello, acqua Lete, acqua di Nepi, acqua Primavera, acqua Sangemini, acqua San Pellegrino, acqua Santagata, acqua Sorgesana, acqua Vitasnella, acqua Uliveto.
Limitare l’alcool – Un bicchiere di vino a tavola è permesso e consigliabile prediligendo quello rosso, ricco di resveratrolo.
L’alcolismo cronico aumenta 
l’incidenza di osteoporosi associata ad una percentuale di frattura compresa fra il 24 ed il 50% (178,179) a livello vertebrale, della cresta iliaca e del femore prossimale. L’osso trabecolare risulta maggiormente coinvolto rispetto a quello corticale. L’etanolo sia in vivo che in vitro esplica effetti diretti sulla funzione osteoblastica con diminuzione dei livelli di osteocalcina e sugli osteoclasti con un incremento dei processi di riassorbimento. L’etanolo può potenziare gli effetti dell’IL-6 ed inibire l’asse GH-RH-GH-IGF-I. E’ stata segnalata, inoltre, una condizione di ipocalcemia associata ad un alterato assorbimento intestinale di calcio imputabile allo stato flogistico della mucosa gastro-intestinale indotto dall’alcol.
Limitare i dolci
limitare il caffè: un consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina (caffè, tè, bevande energetiche) aumenta l’intensità di vampate di calore e sudorazioni notturne, e di sintomi come l’affaticamento (in quanto i livelli di energia aumentano e poi precipitano improvvisamente), l’insonnia e l’irritabilità. La caffeina limita l’assorbimento intestinale di calcio e magnesio.
References:
- J Womens Health (Larchmt) 14.7 (2005): 634–649. Botanical and dietary supplements for menopausal symptoms: what works, what does not. Geller SE, Studee L. Menopause 14.3 (Pt 1) (2007): 541–549.
- Suzuki T, Yoshida H, Hashimoto T, et al. Case-control study of risk factors for hip fractures in the Japanese elderly by a Mediterranean Osteoporosis Study (MEDOS) questionnaire. Bone. 1997;21:461-7.
- Agency for Health Care Policy and Research, U.S. Department of Health and Human Services. Health Technology Assessment. Number 6: Bone Densitometry: Patients with Asymptomatic Hyperparathyroidism. 1995;AHRQ Pub.:96-0004.
- Dickerson RN. Treatment of hypocalcemia in critical illness (part 1). Nutrition 2007;23:358-61.
- Dickerson RN. Treatment of hypocalcemia in critical illnes (part 2). Nutrition 2007;23:436-37.
