Le patologie cardiocircolatorie in Italia sono la causa del 35% dei decessi. Una stretta correlazione fra tali patologie e il tipo di alimentazione costituisce un assunto ormai accettato da tutti gli studiosi. Negli ultimi decenni sono stati individuati diversi alimenti che potrebbero esercitare un effetto benefico per contrastare le patologie cardiovascolari come infarto, ictus, ipertensione, ipercolesterolemia e aterosclerosi.
Sedano: In 100 grammi di sedano c’è una percentuale dell’83-90% di acqua e un apporto di 15-20 Kcal, così ripartite: 46% proteine, 45% carboidrati e 9% lipidi. Il sedano è ricco di fibre e dunque, oltre ad aumentare il senso di sazietà, contribuisce a ridurre la presenza di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La presenza 
di fenolo e inositolo produce effetti positivi sull’attività dell’intestino e riduce la presenza di gas. Valido il suo apporto contro l’ipertensione arteriosa – grazie ad alcuni fitonutrienti che interagiscono con alcuni ormoni che regolano la pressione del sangue – e le sue proprietà diuretiche. La presenza di vitamina A lo rendono inoltre un alimento utile per combattere alcune infiammazioni.
Verdure a foglia verde
Privilegiare il consumo di verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, zucchine, rucola, finocchi, etc., perché ricche di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie. Inoltre, sono fonte di nitrati che:
- riducono la pressione sanguigna;
- rallentano l’invecchiamento delle arterie;
- migliorano la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni.
L’ideale sarebbe consumare almeno 1 porzione di verdura sia pranzo, sia a cena anche come snack, sotto forma ad esempio di centrifugati.
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Mirtilli, fragole, lamponi e more
Ricchissimi di vitamina C e antiossidanti, i frutti di bosco possono ridurre il rischio di malattie cardiache e il cancro. Essi hanno anche proprietà anti-infiammatorie.
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Pomodori: Se consumati crudi o cotti, i pomodori sono ricchi di licopene, antiossidante che può ridurre il rischio di cancro (in particolare cancro della prostata), malattie cardiache e la degenerazione maculare.
Come altri vegetali non amidacei, i pomodori hanno un basso indice glicemico. 200 grammi di pomodoro crudo al giorno comportano una riduzione della pressione arteriosa e riduzione del rischio di cardiopatie associate al diabete di tipo 2 .
LEGUMI: Fagioli, ceci, fave e lenticchie: nonostante l’alto valore calorico hanno un elevato contenuto di fibre e proteine, un basso indice glicemico (30) e soprattutto assicurano un lungo periodo di sazietà. Come tutti i legumi, sono poveri di grassi (1.5 gr/100) e ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue (effetto 
ipocolesterolimizzante). Occorre consumarli ben cotti perchè contengono una lectina tossica, chiamata fasina, che determina l’assoluta necessità di cottura. Il condimento con origano insapidisce l’alimento e consente di evitare l’uso ed sale che, se necessario, va aggiunto solo dopo la cottura. Rispetto all’apporto proteico, va ricordato che si tratta di proteine vegetali, e che per un corretto apporto energetico è bene abbinare i legumi ai cereali (20-22).
La dieta dei legumi prevede che quotidianamente si mangino legumi (come ceci, lenticchie, fave, piselli e fagioli) a scelta. ll motivo per cui questa dieta funziona è il basso indice glicemico, il loro potere saziante, l’apporto di fibre, la capacità di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Inoltre sono nutrizionalmente interessanti anche perché contengono proteine, vitamine e preziosi sali minerali.
100 grammi di fave fresche, parte edibile, contengono:
- 83,9 g di acqua
- 5,2 g di proteine
- 4,5 g di carboidrati
- 4,5 g di fibra insolubile
- Vitamine: A, C, K e folati
- Minerali: potassio (molto abbondante), sodio, fosforo, calcio, ferro, zinco, manganese
- Valore calorico: 41 KCal (parte edibile)
Pasta e fagioli: 25 gr di pasta + 50 gr di fagioli apportano 255 KCal (85 + 170 rispettivamente) alle quali vanno aggiunte 40 KCal per ogni cucchiaino di olio (5 gr) e 16 KCal per ogni cucchiaio (14 gr) di aceto balsamico di Modena. Grassi 3.3 gr; proteine 25 gr.
Fagioli lessi conditi con olio, aceto. cipolle e origano: 100 gr di fagioli (340 KCal), olio 1 cucchiaio (14 gr 100 KCal), 1 cipolla di tropea (3 KCal) per un totale di 360 KCal.
Peperoncino rosso: benefici interessanti del peperoncino piccante per la prevenzione di molte patologie croniche come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari ma anche disturbi gastrointestinali, tumori, dermopatie e vescica neurologica.
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Aglio – Tra le numerose proprietà ascritte all’aglio c’è quella di donare alla pelle un aspetto sano e di favorire la crescita dei capelli; tale effetto è dovuto alla presenza dell’acido fitinico, che da un lato lega le sostanze minerali e dall’altro può essere trasformato in inositolo (o vitamina B7) in grado di stimolare la produzione endogena di lecitina, da parte dell’organismo stesso. La lecitina è attiva nel trasporto dei lipidi dal fegato alle cellule e contribuisce a ridurre colesterolemia e trigliceridemia. L’aglio contiene anche alcaloidi che svolgono un’azione simile a quella dell’insulina, abbassando il livello di glicemia e: per questa ragione l’aglio è considerato un valido supporto nelle terapie contro il diabete e la policistosi ovarica. L’aglio rafforza il sistema immunitario ed agisce come potente battericida su tutto l’organismo; è un potentissimo vermicida, un regolatore della pressione arteriosa provocando vasodilatazione delle arteriole e dei capillari; riduce il rischio di aterosclerosi d esplica azione antiaggregante piastrinica. Una delle proprietà più importanti ed interessanti dell’aglio è quella riguardante la sua caratteristica funzione antibiotica batteriostatica e battericida sia verso i Gram+ che i Gram-. A differenza degli antibiotici di sintesi, l’aglio agisce contro i batteri patogeni e non solo non attacca la flora batterica saprofita, ma ne favorisce addirittura il ripristino. Studi clinici hanno riportato l’azione dell’aglio anche nei confronti dell’Helycobacter pylori, il batterio in parte responsabile dell’ulcera gastrica e dello sviluppo del ca. gastrico.
Inoltre l’aglio funziona da chelante nei confronti dei metalli pesanti (cadmio, piombo, mercurio) presenti nell’organismo permettendone l’espulsione.
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Salmone fresco (non di allevamento), pesce azzurro (sgombro, alici, sardine), merluzzo fresco, stoccafisso ammollato, pesce sanpietro: ricchi di vitamina D, selenio e acidi grassi polinsaturi omega-3 (2 gr/100 gr di peso), che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Contengono solo 0.5-1 gr di carboidrati/100 gr e danno un senso di sazietà che dura a lungo. Il pesce va cotto a temperature non molto alte perchè gli omega 3 sono termolabili.
100 grammi di stoccafisso ammollato contengono circa 92 calorie, divise tra 20 grammi di proteine, 0,9 grammi di grassi, 0,3 grammi di carboidrati, 562 mg di fosforo e poi 31 mg di calcio, 2,30 mg di ferro, 0,28 mg di vitamina B2 e 0,06 mg di vitamina B1.
Tutti i tipi di pesce hanno un elevato contenuto proteico, tra il 15 e 20% delle calorie. Si tratta di proteine ad alto contenuto nutrizionale, infatti tutti gli amminoacidi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo sono presenti in questo straordinario prodotto alimentare. Le proteine del pesce sono paragonabili a quelle della carne e possono essere considerate una valida alternativa alla stessa il cui abuso, come noto, presenta controindicazioni. La composizione dei grassi invece è più variabile ed è strettamente legata al tipo di pesce. Ad esempio il dentice ha solo lo 0,3% di grassi mentre in un anguilla può raggiungere anche il 24%.
Nel pesce, diversamente dalla carne, vi è una netta prevalenza degli acidi grassi polinsaturi tra i quali gli essenziali Omega 3 che, come risaputo:
- migliorano il ritmo cardiaco, favorendo la circolazione del sangue;
- riducono la formazione di trombi ed emboli;
- riducono i trigliceridi e l’aggregazione delle piastrine.
Le calorie presenti nel pesce sono inferiori anche a quelle della carne.
Il salmone che è considerato un pesce “grasso” (202 Kcal per 100 gr), è ricco di fosforo, ferro, oligominerali, vitamina B, proteine e acidi grassi polinsaturi sostanze che fanno bene alla nostra salute e che sono indispensabili per prevenire e curare molteplici malattie. Queste caratteristiche fanno del pesce un alimento ideale per perdere peso in modo equilibrato e sano.
E’ possibile suddividere il pesce in:
- pesci magri – 60-90 Kcal per 100 gr come il Branzino, la Seppia/Calamaro, la Cernia, il Merluzzo, il Nasello, l’Orata, il Polpo, il Rombo, la Sogliola, la Trota, la Razza, ecc.
- pesci semi-grassi – 100-120 kcal per 100 gr come l’Orata, il Cefalo, il Persico, il Dentice, il Pesce spada, la Sardina, l’Halibut, ecc.
- pesci grassi – 120 kcal per 100 gr come il Salmone, l’Anguilla, lo Sgombro, il Tonno, ecc.
Anche crostacei e molluschi, a volte considerati erroneamente grassi e non dietetici sono in realtà cibi poco calorici, infatti per 100 gr di prodotti si hanno i seguenti apporti calorici:
- Granchio 65 Kcal
- Astice 81 Kcal
- Aragosta 89 Kcal
- Gamberetti 86 Kcal
- Scampi 90 Kcal
- Ostriche 47 Kcal
- Vongole 47 Kcal
- Cozze 51 Kcal
- Capesante 74 Kcal
Ciò che fa davvero la differenza è il metodo di cottura, si consiglia di privilegiare cotture che non richiedano troppi grassi, come le fritture, ma preferire cotture alla griglia, al vapore, al forno e/o, in ogni caso, non esagerare con i condimenti.
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Olio d’oliva: – È ricco di composti fenolici che riducono l’attività infiammatoria di geni, coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.
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Olive: grazie al loro alto contenuto di fitonutrienti e antiossidanti esercitano benefici effetti per il sistema cardiovascolare
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe.
- Idrossitirosolo: durante la maturazione delle olive, l’oleuropeina viene scomposta in idrossitirosolo, un polifenolo dorato di potente azione antiossidante.
- Acido oleico e linoleico: antiossidante epatoprotettore, ipocolesterolimizzante (LDL)
- Quercetina: effetti antipertensivi Vitamina E: questa vitamina esercita un’azione antiossidante, quindi protegge nei confronti dei danni ossidativi provocati dai radicali liberi.
- Vitamina E: si deposita negli strati superficiali della pelle, proteggendola dai raggi UV, dall’inquinamento e dal fumo. Essa previene l’insorgenza di malattie coronariche e contrasta l’infertilità maschile.
Valori nutrizionali/100 grammi:
- KCal: 140 (olive verdi); 235 KCal (olive nere)
- Acqua: 80%
- Proteine: 0,8 g
- Carboidrati: 6,3 g
- Fibra: 3,2 g
- Grassi: 10,7 gr di cui:
- Saturi: 1,42 g
- Monoinsaturi: 7,89 g (ac. oleico)
- Polinsaturi: 0,91 g (ac. linoleico)
- Potassio: 432 mg
- Vitamina E: 1.99 mg
- Indice glicemico 15
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Frutta fresca e secca
La frutta fresca è una riserva di vitamine, A, B1, B2, B3 e C che proteggono il cuore e le arterie. Bisognerebbe mangiare ad esempio arance e agrumi in generale, mango, kiwi, prugne, albicocche, ciliegie, mele, melone, ananas. Via libera anche ai frutti di bosco e frutti rossi (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) che contengono antiossidanti (sostanze in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare i radicali liberi) e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. È consigliabile consumarne ogni giorno almeno 3 porzioni.
Ottima anche la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, ricche di vitamina E e acidi grassi omega3 che combattono l’aumento della pressione e ‘ripuliscono’ le arterie dal colesterolo cattivo. In questo caso, si consigliano 10-15 grammi di frutta secca al giorno.
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Asparagi: Alimento ipocalorico (15 KCal/100 gr) e ipoglicidico (3,63 gr) dotato di proprietà diuretiche e ricco di cromo e soprattutto di glutatione (o GSH è un tripeptide naturale, vale a dire una sostanza costituita da tre amminoacidi, nell’ordine acido glutammico, cisteina e glicina), il più potente antiossidante presente nell’organismo umano capace di rallentare l’invecchiamento, contrastare l’insorgenza di diabete II, cancro, aterosclerosi, cardiopatie, ipoacusia e impotenza. Affinché il glutatione possa espletare la sua azione è fondamentale che esso sia supportato da adeguate quantità di selenio – un minerale che abbonda negli alimenti di origine marina e nelle frattaglie – di riboflavina (Vit. B2) e di niacina (Vit. PP).
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ll vino rosso è ricco di resveratrolo, una sostanza che si trova nella buccia dell’uva soprattutto quella nera, con proprietà antiossidanti e capace di contrastare il colesterolo cattivo e alzare i livelli di quello buono. Secondo diversi studi, consumare 1 bicchiere di vino rosso al giorno porterebbe benefici sia al cuore sia al cervello, diminuendo il rischio di attacco cardiaco e di ictus.
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Cioccolato fondente – Aiuta a favorire l’elasticità dei vasi sanguigni e a proteggere dal rischio cardiovascolare per via della presenza di flavonoidi, potenti antiossidanti. Va tuttavia utilizzato con moderazione, e il suo consumo è da evitare in caso di disturbi quali obesità e diabete.
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- Ridurre il consumo di sale. Questo significa fare attenzione non aggiungere sale alle pietanze (o limitarsi ad impiegarne al massimo 3-5 gr al giorno) già cotte e a quello già presente all’interno dei prodotti industriali, ma anche a tutte quelle sostanze che dietro altri nomi – glutammato di sodio (ingrediente principale dei dadi da brodo), benzoato di sodio (presente nelle salse, nei condimenti e nelle margarine), citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e bevande) – mascherano un ulteriore contenuto di sodio (sale).
- Preferire cotture al vapore, ai ferri, alla griglia e al cartoccio per carni e pesci; a lesso, al vapore o al forno per le verdure. Evitare in ogni modo le fritture.
