Puerperio

Ricette da cucina in gravidanza e puerperio

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Valore nutrizionale delle portate alimentari/100 grl 
 

Proteine

(gr)

Carboidrati

grassi

Fibre

(gr)

Ca

(mg)

Fe

(mg)

Kcal

Tagliatelle in brodo di gallina

120

870

220

19

700

8

600

Zuppa contadina

20

63

0.3

7

600

4

365

Zuppa di funghi

36.5

60

37

13

700

16

230

Tortellini alla carne

12

(20%)

42

(68%)

7

(12%)

2.2

Na 400

 

279

Tortellini ricotta e spinaci

39

(70%)

9.3

(16%)

7.5

(14%)

4.5

Na 470

 

264

Ravioli  carne

4.3

(19%)

16.7

(73%)

1.3

(8%)

1.9

15

0.7

100

Pasta al ragù

2.2

(17%)

10 (71%)

1.5

(12%)

1.2

17

0.5

61

Spaghetti con pomodoro fresco e parmigiano

2.78

(15.4%)

15

(81%)

0.6

(3.6%)

0%

8

0.3

80

Zuppa di fagioli e pancetta

6.5

(25%)

18

(68%)

2.2

(7%)

4.6

 

1.5

117

Patate bollite

2.86

(14%)

17

(85%)

0.1

(1%)

3.3

45

6

77

Patate al forno senza sale

2

(9%)

21

91%)

9

1.5

5

0.3

93

Omelette

11 (46%)

0.6 (3%)

12 (66%)

0

48

1.5

154

Merluzzo lesso

23 (96%)

0

1

(4%)

0

14

0.5

105

Uovo in camicia

12.5 (55%)

proteine

0.71 (3%)glicidi

10 (42%)

lipidi

0

fibre

56

calcio

1.7

ferro

138

KCal

Sofficini al formaggioZuppa di farro con fagioli,  asparagi e peperoniSpaghetti aglio olio e peperoncino

 

Bavette piselli e              asparagi                        

7

13

 

8.8

 

16

28

53

66.4

69

15

9 (90% insaturi)

11.5

13

2

112

0

278

340

388

439

INSALATA DI GRANO SARACENO

Per un rinfrescante  spuntino pomeridiano

Ingredienti per 4 persone: 200 gr di farina di mais macinata grossa o grano spezzato (burghul), 4 cipollotti freschi, olio extravergine di oliva un cucchiaio, succo di 2 limoni, 2 ciuffi di prezzemolo, un ciuffetto di menta, 4 pomodori San Marzano, sale e pepe q.b.

Preparazione: versare la farina in una ciotola di acqua calda e lasciarla in ammollo per 30’, scolarla, unire i cipollotti, menta e prezzemolo tritati finissimo, i pomodori tagliati a dadini, condire con olio, sale e pepe. Mescolare il tutto e servitene un cucchiaio in una foglia di insalata lavata ed asciugata.

 

Insalata nizzarda

l’insalata nizzarda può essere servita sia come piatto adatto a coprire la prima parte di un pasto estivo, sia come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:

Acciughe (alici) filetti sott’olio 8

Aglio 2 spicchi

  • Basilico 10 foglie
  • Cetrioli 1 grosso
  • Cipolle cipollotti freschi 4 piccoli
  • Fave fresche sgranate 250 gr (o 4 cuori di carciofo)
  • Olio extravergine di oliva 1/2 bicchiere
  • Olive nere denocciolate 60 gr
  • Pepe macinato al momento a piacere
  • Peperoni verde e 1 giallo (piccoli)
  • Pomodori rossi e sodi 4 (circa 400 gr)
  • Sale q.b.
  • Tonno sott’olio (meglio se ventresca) 250 gr
  • Uova sode 4

Preparazione:

  • rassodate 4 uova, lasciatele raffreddare, togliete il guscio e tagliate ognuna di esse in 4 spicchi.
  • Lavate i pomodori, tagliate ognuno di essi in 8 spicchi, poneteli in una ciotola, cospargeteli con del sale e lasciateli riposare; sbucciate il cetriolo, tagliatelo a fettine sottili, ponetelo in una ciotola, cospargete anch’esso di sale e lasciatelo riposare.
  • Nel frattempo mettete i peperoni in forno a 120 °C rigirandoli bene in modo che la pelle si scotti uniformemente. Quando si sarà ben macchiata, toglieteli dal forno, metteteli in un sacchetto di plastica chiuso e lasciateli li dentro ad intiepidire, dopodiché estraeteli , togliete loro la pelle e tagliateli a striscioline.
  • Estraete le fave dal loro baccello: aggiungerle all’insalata crude o scottarle in acqua bollente.
  • Mondate e tagliate a fettine sottili i cipollotti freschi
  • Tagliate i filetti di acciughe a pezzetti
  • Sgocciolate il tonno che sbriciolerete con una forchetta.
  • Pulite con un panno umido le foglie di basilico e spezzettatele grossolanamente con le dita.
  • Prendete un’insalatiera, metteteci dentro i pomodori e i cetrioli sgocciolati, gli spicchi d’aglio tagliati a metà (che alla fine, dopo aver ben mescolato l’insalata toglierete), le fave, i cipollotti, i peperoni a filetti, le olive, le acciughe, il tonno e condite con dell’olio extravergine di oliva, e pepe nero.
  • Mescolate delicatamente tutti gli ingredienti, aggiustate eventualmente ancora il sale e poi distribuite sull’insalata le sode.

PENNETTE CON ZUCCHINE E MENTA 

Le pennette zucchine e menta sono un piatto fresco ideale da preparare in estate, ricco di acqua (50%), fibre e calcio. In circa 30 minuti e in maniera semplice potrete servire un piatto che dovrà essere servito molto fresco per esaltarne i sapori.

Valori nutrizionali (1 porzione): H2O 50%, Proteine 15 gr, carboidrati 56 gr, grassi 29 gr (80% polinsaturi), fibre 2.5 gr, calcio 220 gr, ferro 0.8 gr, Kcal 325.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

  • 4 Zucchine
  • 1 cucchiaio Aceto di mele
  • 1 Aglio, spicchio
  • 1 bustina Zafferano in polvere
  • 350 g Pennette
  • 30 g Grana grattugiato
  • 80 g Feta
  • 5 cucchiai Olio extra vergine d’oliva
  • q.b. Sale
  • 6 Foglie di menta

 Preparazione:

Per prima cosa prendete le zucchine e tagliatele a fettine oblique per passare poi a grigliarle leggermente cercando di usare poco olio. Una volta pronte ponetele in una ciotola.

Prendete quindi le foglioline di menta e tagliatele a striscioline

Dividete lo spicchio d’aglio in due parti

Mescolate il tutto alle zucchine ed aggiungetevi l’olio e dell’aceto di mele (o aceto di limone)

Ponete il composto in frigorifero e lasciatelo macerare per circa una mezzora.

Lessate le pennette insieme ad una bustina di zafferano

Scolate ora la pasta al dente, sciacquatela sotto l’acqua fredda e fate scolare

Ponete la pasta in insalatiera e conditela con le zucchine e il resto della marinatura che avrete tolto dal frigorifero

Guarnite con il grana grattugiato e la feta a scagliette

Se occorre aggiungete un pò di olio

Prima di servirle conservatele in frigorifero: vi assicurerete a tavola un piatto molto fresco, leggero, sano e naturalmente gustoso.

SPAGHETTI AGLIO, OLIO e PEPERONCINO: piatto facile da preparare, gustoso, ad alta digeribilità, ricco di antiossidanti

Valore nutrizionale: Kcal 388, Proteine 8.8 gr, Lipidi 11.5 gr, Glicidi 66.4 gr

Ingredienti per 2 persone:

  • Spaghetti 160 gr
  • 2 spicchi d’aglio
  • 50 gr Olio extra vergine d’oliva
  • 2 o 3 peperoncini piccanti
  • Sale grosso q.b.
  • Prezzemolo 1 ciuffetto

Preparazione: fate bollire abbondante acqua non salata, calare gli spaghetti e aggiungere un poco di sale. A quel punto fate scaldare l’olio in una padella molto larga; quando l’olio sarà sarà caldo aggiungete l’aglio schiacciato o finemente tritato facendo in modo che questo resti immerso nell’olio; dopo 1 minuto aggiungete il peperoncino privato dei semi interni e tritato. Fate rosolare il tutto a fuoco lento facendo coincidere questo tempo con la cottura al dente degli spaghetti che andranno velocemente scolati e riversati nella padella (si possono anche passare direttamente dalla pentola nella padella con un forchettone) e saltati per un minuto con aglio, olio e peperoncino. Servite con una spolverata di formaggio pecorino o parmigiano, un ciuffetto di prezzemolo tritato.

 

Spaghetti alla carbonara: un primo piatto di pasta molto gustoso

Valore nutrizionale a porzione: Kcal 378; Proteine 14 gr; Grassi 17 gr; Carboidrati 41 gr; fibre 2 gr; H2O 25

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di spaghetti;
  • 200 g di pancetta affumicata in due fette;
  • 50 g di pecorino romano
  • 50 g di parmigiano
  • 3 uova intere
  • mezzo bicchiere di vino bianco secco
  • olio, sale e pepe macinato fresco

Preparazione: Taglia la pancetta a dadini e falla rosolare in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio di oliva. Quando la pancetta è ben rosolata spruzzala con un po’ di vino bianco. Fai evaporare il vino a fuoco alto e spegni il fuoco. In una ciotola capiente sbatti le uova con il sale, il pecorino, il parmigiano e una spruzzata di pepe. Nel frattempo cuoci gli spaghetti al dente, in abbondante acqua salata; scolali e tuffali velocemente nella ciotola con la pancetta calda e gira velocemente per 1 minuto. Quindi versa le uova con pecorino e parmigiano e gira velocemente per 2 minuti per far rapprendere l’uovo e far condire gli spaghetti in modo uniforme. Servi subito in tavola.

 

Fusilli con gamberetti e zucchine

Valore nutrizionale a persona: Kcal 429, Proteine gr 19.6, Carboidrati gr 71, Grassi gr 7, fibre gr 5, H2O 200 gr

Ingredienti per 2 persone

  • 160 g di fusilli
  • 150 g di pomodori maturi
  • 150 gr. di zucchine
  • 100 g di gamberetti puliti
  • 1 cipolla
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • prezzemolo
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione:

  • Fai soffriggere in olio extravergine d’oliva una cipolla affettata.
  • Spella i pomodori immergendoli per qualche istante nell’acqua bollente, tagliali a pezzetti e aggiungili nella padella con l’olio e la cipolla.
  • Quando il pomodoro sarà appassito, aggiungi le zucchine lavate e tagliate a rondelle sottili e fai cuocere per circa 5 minuti a fuoco moderato.
  • Quindi versa i gamberetti e condisci con sale e pepe appena macinato.
  • Lascia cuocere per altri 5 minuti continuando a mescolare.
  • Aggiungi il prezzemolo tritato a fine cottura, mescola e
  • Nel frattempo fai cuocere i fusilli al dente, possibilmente in coincidenza con la cottura dei gamberetti, e dopo averli scolati velocemente li versi nella padella con i gamberetti.
  • fai insaporire a fuoco basso per un paio di minuti.
  • servi in tavola aggiungendo un’altra spolverata di pepe e prezzemolo a piacere.

 

PASTA e PISELLI CON PANCETTA

Ingredienti per 4 persone:
700 gr di piselli con baccello o 300 gr di piselli sgranati o surgelati
250 gr di tubetti (o penne lisce, ditali rigati, spaghetti spezzati o pasta mista)
100 gr di pancetta tesa
1 cipollotta bianca
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale e pepe q.b.

Procedimento:
Tagliare la cipolla sottile e rosolarla dolcemente in una pentola con l’olio, appena imbiondisce unire la pancetta tagliata a dadini. Appena la pancetta si sarà rosolata per bene, aggiungere i piselli e far cuocere per un 3-4 minuti facendoli insaporire con la cipolla e la pancetta. Infine aggiungere l’acqua fino a ricoprire il tutto. Appena i piselli sono quasi pronti, calare la pasta, aggiungere un pizzico di sale grosso e cuocere a fuoco lento. Durante la cottura della pasta e piselli, aggiungere man mano altra acqua bollente se necessario. Schiacciare qualche pisellino con la forchetta durante la cottura in modo tale da dare maggiore consistenza al tutto. A cottura ultimata, lasciare riposare un poco e servire con una spolverata di parmigiano e pepe nero su ogni piatto.

Il piatto sarà più saporito se, invece dell’acqua, utilizziamo un brodo vegetale da noi preparato con sedano, carote e patate (2+2+2) ben sminuzzati o meglio tritati e messi a bollire in 1½ litro di acqua per 45 minuti con delle scorze di parmigiano e un pizzico di sale grosso.

E’ un piatto consigliabile in gravidanza perché semplice, gustoso e di facile digeribilità. Una porzione di pasta e piselli apporta buone quantità di Vitamina A, B e, C, ferro e fibre ed è priva di colesterolo. Valore nutrizionale: Kcal 390, proteine 12 gr, grassi 0.3 gr, carboidrati 52 gr, fibre 12 gr.

BAVETTE CON PISELLIE E ASPARAGI:

Ingredienti per 4 persone: bavette 320 gr, piselli sgusciati 250 gr, punte di asparagi 200 gr, aglio 1 spicchio, limone, olio di oliva 4 cucchiai, parmigiano grattugiato 2 cucchiai. Valore  nutrizionale per porzione: Kcal 439, proteine gr 16, carboidrati gr 69, grassi gr 13 (90% insaturi).

Preparazione: lessare gli asparagi in acqua con un pizzico di sale, scolare e condire con un cucchiaio di olio. Nella stessa acqua lessare i piselli, scolare e mettere da parte. Nella stessa acqua lessare le bavette mentre si fa rosolare l’aglio con tre cucchiai di olio e i piselli. Scolare le bavette e mantecarle con i piselli; aggiungere le punte di asparagi e continuare a fuoco vivo per 2 minuti. Servire a tavola e aggiungere il parmigiano. 

Fusilli con gamberetti e piselli:

Ingredienti per 4 persone:

  • Fusilli 350 gr
  • Gamberetti 300 gr
  • Pomodorini del vesuvio 150 gr
  • 1-2 Cipolle bianche
  • Olio di oliva 4 cucchiai
  • Aglio
  • Basilico
  • Prezzemolo 1 ciuffetto
  • pepe e sale q.b.

Preparazione

Tritate finemente la cipolla e l’aglio, quindi mettete a scaldare i quattro cucchi di olio in una padella antiaderente e poi fate appassire aglio e cipolla, quando la cipolla si sarà dorata aggiungete i piselli sgranati, lasciate cuocere per qualche minuto e poi aggiungete un mestolo di acqua bollente. Intanto che il brodo sfuma tagliate i pomodorini a pezzetti, quindi uniteli in padella e poi versate anche i gamberi e lasciate cuocere per una decina di minuti circa. Servite con una spolverata di pepe e dopo aver aggiunto le erbe tritate.

Piatto gradevole, leggero e ben adatto alle esigenze nutritive della gestante avendo un buon apporto preoteico (24 gr a porzione) e di fibre (2.6 gr), carboidrati 56 gr, grassi vegetali 4.6 gr e un ottimo effetto saziante pur non superando le 380 Kcal a porzione grazie all’elevato contenuto di acqua (110 gr).

Trota salmonata agli agrumi

Ingredienti per 4 persone:  trote 800 gr; Salvia; Menta; 2 limoni; 1 arancia; Olio di oliva q.b.; Sale q.b.

Preparazione:  sfilettare le trote; tagliare a metà gli agrumi; una metà va messa da parte ed una metà va tagliata a fette. Si dispone una metà di ogni trota su un foglio di alluminio con la parte interna in alto; di cosparge questa parte del pesce con le erbette e gli agrumi e quindi si sovrappone l’altra metà della trota così da riformare il pesce.  Lo si avvolge accuratamente ccosì da formare un cartoccio. Adagiare i cartocci in una teglia e cuocere per 15 minuti in forno già a 180 °C. Sfornare, tagliare il cartoccio, dividere i filetti, pulirli  e condirli con gli agrumi e le erbette rimasti. Per contorno accostarli con spinaci o patate o carote.

Valore nutrizionale per porzione: proteine gr 31; carboidrati gr 3; grassi gr 14 (insaturi 12 gr!); Kcal 261.

Pollo al curry e paprika: piatto iperproteico, ipocalorico, saporito.

Valore nutrizionale per porzione: Kcal 261; proteine gr 30, grassi gr 14 (di cui saturi 3), carboidrati gr 4, colesterolo mg 112.

Ingredienti per 4 persone:

  • pollo (spellato) gr. 1.000
  • porri 2
  • spicchio d’aglio
  • curry 3 cucchiaini
  • paprika dolce 3 cucchiaini
  • olio di oliva 3 cucchiai
  • limone 1
  • brodo vegetale 700 ml
  • sale q.b.

Preparazione:

in una ciotola mettere il curry, la paprika, la buccia grattugiata del limone, ½ limone spremuto, i porri e l’aglio tritati, l’olio e il sale. Mescolare bene e versare il tutto sul pollo disposto in un ampio tegame. Versare sopra il brodo vegetale. Coprire e portare a ebollizione con fuoco vivo. Scoperchiare e portare a cottura con fuoco lento (circa 60 minuti).

 

Budino al cioccolato:

94 Kcal, 0.9 gr di grassi, 4,1 gr di proteine e 14,8 gr di carboidrati (tutto su 100 gr).

  • 1 litro di latte, possibilmente intero
  • 4 uova
  • 8 cucchiai colmi di zucchero
  • 6 cucchiai colmi di farina
  • a scelta per aromatizzare: vaniglia, cannella, cardamomo o coriandolo
  • 1 tavoletta da 100 g. di cioccolato fondente

 

Preparazione: Rompete le uova in una casseruola, Versate lo zucchero sulle uova e poi sbattetele fino ad ottenere un composto spumoso e biancastro, e poi unite la farina e sbattete ancora. Unite il latte poco a poco continuando a sbattere per diluire il composto uovo-zucchero-farina con il latte. Unite ciò che avete scelto di usare per aromatizzare il budino (nelle foto si è usato il cardamomo), e poi mettete la casseruola sul fuoco moderato mescolando continuamente. Fatelo cuocere fino a quando raggiunge la bollitura, e fatelo bollire per un minuto. Eliminate gli aromi solidi. Versate metà del budino caldo in ciotoline, e lasciatelo raffreddare. Spezzettate la tavoletta di cioccolato, unitela al rimanente budino bianco, e mescolate fino a che non si sarà sciolto. Versate anche il budino al cioccolato in ciotoline e fatelo raffreddare. Una volta freddo mettete il budino a solidificare completamente in frigorifero. Servite accompagando con biscotti.

 

BISCOTTINI PUERPERALI:

Ingredienti: dose per 6 porzioni – 4 tuorli, zucchero a velo g.75, cacao in polvere g.20 , burro g.20 , mezza bustina di vanillina.

Mettete in una ciotola i tuorli, lo zucchero e la vanillina e lavorateli a lungo finché saranno ben gonfi e spumosi. Unite il burro, morbido e a pezzetti e incorporatelo perfettamente. Completate infine con il cacao. Versate il composto in 6 pirottini di carta di forma rettangolare (tipo plumcake). Appoggiateli su una placca e cuoceteli nel forno a 150° per circa 20 minuti. Questi dolcetti devono rassodarsi, ma non fare una crosticina in superficie, in quanto vanno consumati al cucchiaio.

Si tratta di un dolce altamente energetico, adatto al periodo dell’allattamento tratto dal ricettario di Artusi. La presenza del cioccolato in modesta quantità non costituisce una controindicazione per la puerpera che allatta.

 

ZUPPA DI FUNGHI

Ingredienti: Funghi freschi gr 200; Patata gr 100; Scalogno gr 40; Pane casereccio gr 50; Olio 2 cucchiai; Prezzemolo: un ciuffetto; Sale: un pizzico

PREPARAZIONE:

  • eliminare le radici dei funghi, lavare e asciugare i funghi. Tagliarli a fettine e quindi a dadini
  • Preparare la patata in fettine sottili
  • tritare lo scalogno e soffriggerlo per qualche minuto in una grossa pentola; aggiungere i funghi e farli rosolare per qualche minuto; unire anche le fettine di patata e continuare a rosolare per alcuni minuti.

ZUPPA DI FARRO e BORLOTTI:

primo piatto iperproteico, ipolipidico, ad alto contenuto di fibre. Il farro, cereale dalle antiche origini, è versatile, facile da cuocere ed è il cereale meno calorico in assoluto. In più, ha un alto contenuto in fibre e proteine e assorbe tanta acqua durante la cottura, riuscendo così a saziare maggiormente. La coltivazione del farro è stata di recente rivalutata in Italia (Garfagnana) alla luce delle sue eccellenti proprietà alimentari. Il farro era considerato molto prezioso e i Romani lo usavano addirittura come moneta di scambio e come offerta nei matrimoni. La futura sposa offriva al marito e alla sua famiglia un dolce o un pane a base di farro. Questa, chiamata “confarratio” è una delle forme più antiche di matrimonio il cui nome dipende probabilmente dal fatto che la cerimonia nuziale si compiva con la presentazione di un pane di farro che gli sposi mangiavano insieme.

 Kcal 290 a porzione

Ingredienti per 2 persone:

  • Acqua 1 litro
  • Aglio 3 spicchi
  • carota 1
  • Cipolla 80 gr
  • Fagioli borlotti 60 gr
  • Farro 60 gr
  • Olio 4 cucchiai
  • Sale q. b.
  • Salvia 2-3 foglie
  • Sedano 2-3 coste

Mondate la carota e tagliatela a tocchetti piuttosto piccoli, tritate la cipolla e riducete in dadolata fine anche il sedano; poneteli nella pentola con 2 spicchi di aglio e 3 cucchiai di olio e fate rosolare per circa 5 minuti. Aggiungete i borlotti freschi e fate tostare per altri 5 minuti, aggiungete le foglie di salvia a piacere, regolate di sale e aggiungete 1 litro di acqua. Portate a bollore e fate cuocere a fuoco lento. Prelevate circa un terzo dei borlotti in una ciotola e filtrate i restanti attraverso un colino o un tritaverdure. Tenete da parte il brodo di cottura che vi servirà per il farro e versate i borlotti e le verdure nel mixer e azionate fino a ridurre in purea; tenete da parte in caldo. Ora procedete a preparare il farro facendolo tostare circa 3 minuti in una casseruola con il restante aglio e olio a fuoco dolce. Aggiungete tre mestoli del brodo di cottura dei vegetali e fate cuocere aggiungendo un mestolo di brodo alla volta per il tempo indicato dalla confezione (circa 15-18 minuti). A fine cottura aggiungete la purea di borlotti e vegetali e fate amalgamare bene aggiungendo ancora poco brodo se dovesse risultare troppo spessa; in ultimo aggiungete anche i fagioli interi che avete tenuto da parte prima di passare gli altri. A piacere servite con un filo di olio di oliva extravergine a crudo.

Un modo più semplice prevede l’utilizzo di fagioli lessati (45’) come pure il farro (20’) oppure comprati già lessati. Fagioli e farro lessati vanno versati nel condimento soffritto e lasciati insaporire per alcuni minuti quindi va aggiunto ½ litro di brodo vegetale o acqua bollente e continuare a cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa prima di servire.

FARRO CON CANNELLINI, ASPARAGI E PEPERONI.

Ingredienti per 4 persone:

  • farro  250 gr
  • asparagi 200 gr
  • cannellini lessi 200 gr
  • 2 peperoni
  • 2 cipollotti
  • olio di oliva 3 cucchiai
  • salvia un rametto
  • basilico  un rametto
  • sale q.b.

Preparazione: tenere il farro in ammollo per 6 ore; lessarlo (50 minuti circa); lessare gli asparagi. Scolare il farro, aggiungere i peperoni i peperoni crudi o arrostiti, i cannellini, i cipollotti e gli aromi tritati insieme a olio e sale; amalgamare il tutto.

Valore nutrizionale per porzione: Kcal 340, proteine gr 13, lipidi gr 9 (insaturi 90%), carboidrati gr 53, colesterolo 0.

 

 

Farro 100 gr: Kcal 350; grassi1.5 gr, 11 gr proteine, fibre 7 gr

Fagioli 100 gr: Kcal 105/100 gr; proteine 23 mg; ferro 2.5 mg;

 

Fusilli con gamberetti e zucchine:

Valore nutrizionale a persona: Kcal 429, Proteine gr 19.6, Carboidrati gr 71, Grassi gr 7, fibre gr 5, H2O 200 gr

Ingredienti per 2 persone:

  • 160 g di fusilli
  • 150 g di pomodori maturi
  • 150 gr. di zucchine
  • 100 g di gamberetti puliti
  • 1 cipolla
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • prezzemolo
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

 

Preparazione:

  • Fai soffriggere in olio extravergine d’oliva una cipolla affettata.
  • Spella i pomodori immergendoli per qualche istante nell’acqua bollente, tagliali a pezzetti e aggiungili nella padella con l’olio e la cipolla.
  • Quando il pomodoro sarà appassito, aggiungi le zucchine lavate e tagliate a rondelle sottili e fai cuocere per circa 5 minuti a fuoco moderato.
  • Quindi versa i gamberetti e condisci con sale e pepe appena macinato.
  • Lascia cuocere per altri 5 minuti continuando a mescolare.
  • Aggiungi il prezzemolo tritato a fine cottura, mescola e
  • Nel frattempo fai cuocere i fusilli al dente, possibilmente in coincidenza con la cottura dei gamberetti, e dopo averli scolati velocemente li versi nella padella con i gamberetti.
  • fai insaporire a fuoco basso per un paio di minuti.
  • servi in tavola aggiungendo un’altra spolverata di pepe e prezzemolo a piacere.

Si può anche fare a meno dei pomodori

Paccheri al tonnetto

Valore nutrizionale (una porzione): Kcal 215; Proteine 8.7 gr; Carboidrati 19 gr; Lipidi 2.4 gr;  fibre 1 gr; calcio  19 mg; ferro 0.7 mg

 Ingredienti per 4 porzioni:

  • Paccheri gr 400
  • Tonno fresco sfilettato gr 200
  • Peperoncini verdi gr 100
  • Aglio  uno spicchio
  • Olio extravergine di oliva ml 50
  • Origano q.b.

Preparazione:

  • Soffrigere l’aglio nella padella con olio e rimuoverlo
  • Aggiungere i peperoncini verdi tagliati a julienne, saltarli per 1-2 minuti a fuoco vivo
  • Aggiungere il tonno tagliato a cubetti e far saltare il tutto per altri 2 minuti
  • Aggiungere i paccheri scolati a cottura non ultimata e far saltare il tutto per altri 2-3 minuti
  • Aggiungere l’origano poco prima dei togliere dal fuoco
Salmone al vapore di carciofi:

Piatto ricco di omega 3, antinfiammatori e vitamina D
Ingredienti per 4 persone: 6 carciofi, 1 limone, uno spicchio d’aglio, prezzemolo, 500 gr fi filetto di salmone spellato, 3 cucchiai di olio di oliva, sale q.b.
  • pulire i carciofi eliminando le foglie esterne e le punte, dividerle a metà ed eliminare la barbetta; affettarle e metterle in acqua e limone.
  •  Rosolare l’aglio con olio e prezzemolo
  • Aggiungere i carciofi, coprire e fare cuocere per 4 minuti
  • stendere sopra il salmone, coprire e fare cuocere per 15 minuti

Valore nutrizionale per porzione: proteine gr 27, grassi gr 23 (saturi 4.8), carboidrati gr 5, KCal 334, colesterolo 44 mg.   

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