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Fibre alimentari

La fibra alimentare è costituita da una complessa miscela di diversi polisaccaridi, fra cui i più noti sono cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, i betaglucani, il raffinosio e lo stachiosio, galatto-oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi e polisaccaridi come inulina.

Rientrano nella categoria dei carboidrati e sono prevalentemente di natura vegetale. 

Gli enzimi dell’apparato digerente non sono in grado di scomporre le fibre e, quindi, digerirle. Le fibre non apportano di per sé calorie (a eccezione del piccolo contributo energetico prodotto dalla fermentazione di alcune fibre a opera dei batteri dell’intestino, con la formazione di acidi grassi).

Esistono due tipi di fibre:
• SOLUBILI: si dissolvono in acqua e hanno una consistenza gommosa, gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi. Costituiscono un’ottima fonte di sostentamento per la flora batterica intestinale saprofitica e per questo motivo le fibre sono anche definite prebiotici.

La fibra solubile contribuisce ad aumentare il senso di sazietà perchè, sciogliendosi nell’acqua contenuta nell’intestino formano un gel viscoso che rallenta il transito intestinale dei cibi, aumenta il senso di sazietà e limita l’assorbimento di zuccheri e grassi. 

• INSOLUBILI: come cellulosa, emicellulosa e lignina, non si dissolvono in acqua, ma piuttosto la assorbono, aumentando di volume. Le fibre insolubili aumentano il volume delle feci, che vengono ammorbidite dall’acqua, stimolano la peristalsi intestinale e facilitano l’evacuazione.

Per migliorare l’efficacia e i benefici, è consigliabile bere molta acqua e praticare regolare attività fisica.

La nostra “dose” quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi. Se non si è abituati a introdurre fibre con la dieta, è utile farlo gradualmente per evitare formazione di gas e senso di gonfiore. Fonti primarie di fibre sono i legumi, i cereali, soprattutto quelli integrali, le verdure a foglia verde e la frutta secca. Per diabetici ed obesi e le pazienti con PCOS è vivamente consigliato consumare i cereali nella preparazione integrale almeno per il 50%.

Alimenti: contenuto in fibre e calorie
 

gr fibre/ 100 gr

Kcal/100 gr

zucchine

1.2

11

finocchi

2.2

15

sedano

1.6

16

carciofi

8.6

22

Lattuga

1.2

15-19

fagiolini

3.4

31

carote crude

33

33

broccoli

2.6

34

ciliegie

1.3

38

pere senza bucce

3.8

58

Semola di mais

79

365

Cannella

53

252

Crusca di grano

42

216

Cacao amaro

33

228

Lenticchie

30

353

Kellog’s All Bran

30

280

Fagioli borlotti

24

335

Fagioli neri

15

335

Pop corn

14

364

Pasta

11

370

pane

2.7

265

pane integrale

6.5

224

pasta integrale

9.4

350 

riso

1

332

mais

2

360

Fiocchi d’avena

10

373

Mandorle secche

12.7

595

Nocciole

10

646

Arachidi

8.5

570

Noci fresche

7

650

Pane integrale

6

243

Pane di segale

6

219

Farro

6.8

335

Wafers al cioccolato

4

433

Pere senza buccia

3.8

58

 

Il farro: Povero di grassi, ricco di fibre, di vitamine e di sali minerali, sazia e non fa ingrassare. La coltivazione del farro è stata rivalutata solo di recente, essenzialmente per le ottime proprietà nutrizionali. E’ un cereale molto antico. Il luogo di origine è l’Asia Minore, Turchia e Palestina da cui si è poi diffuso in Egitto (è stato trovato nelle tombe egizie) e in Siria. Per le legioni romane era l’alimento base; con esso si preparavano focacce e polenta. Il farro fungeva da merce di scambio e partecipava al rituale del matrimonio: la sposa offriva allo sposo un dolce o un pane fatto con la farina di farro, che consumavano insieme. Il farro ebbe un successo notevole grazie al fatto che cresce bene in terreni poveri ed è molto resistente al freddo. Con l’avvento di altri cereali, nel medioevo, venne progressivamente abbandonato poiché la resa per ettaro non è molto elevata e la raccolta è difficoltosa poiché i chicchi tendono a cadere sul terreno man mano che maturano.

Varietà: Questo cereale si trova in commercio in due forme: il farro decorticato (o semplicemente farro) e il farro perlato. Il farro è un cereale “vestito”, in quanto la glumetta, la pellicola esterna del chicco, ricca di fibre, è perfettamente aderente e quindi non viene eliminata dalla normale raffinazione con rulli cilindrici a cui è soggetto il frumento. Il farro decorticato conserva la glumetta intatta, che viene invece eliminata nel farro perlato, che si presenta di colore molto più chiaro e cuoce in un tempo decisamente inferiore.

Con la farina di farro si produce un ottimo pane, migliore di quello di frumento integrale poiché a parità di fibre non ha il tipico sapore di crusca, ma si avvicina molto al sapore del pane bianco, anzi è addirittura più aromatico e per certi versi migliore. Questo cereale è coltivato soprattutto in Toscana, in Garfagnana, zona confinante con l’Emilia e la Liguria. Il farro della Garfagnana ha ottenuto la certificazione di qualità IGP.


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