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Dieta settimanale (1400 KCal/die) per diabetici obesi

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SCHEMA SETTIMANALE DI DIETA (1400 KCal/die)

Il lettore troverà nella presentazione delle diete diverse opzioni alimentari che possono essere variamente combinate per approntare il pasto che desidera rispettando il totale delle calorie suggerite al capoverso.

Giorno 1

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal)
Latte di mucca parzialmente scremato 

oppure Yogurt alla frutta

oppure Yogurt parzialmente scremato

oppure Yogurt con pezzi di frutta

Corn Flakes o muesli 

uovo sodo

200 ml

100 cc

250 cc

80 cc

30 gr

60 gr

92 kcal

80 KCal

88 KCal

88 KCal

108 KCal

85 KCal

Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Mela renetta, fuji, golden delicious, pink lady

pere Guyot, Santa Maria

Fette biscottate integrali

mandorle secche o pistacchi o noci

100 g

150 g

15 gr

10 gr

42 Kcal

53 KCal

54  kcal

60 KCal

Formaggio cremoso spalmabile light

Fette biscottate integrali

50 gr

15 gr

90 KCal

54 KCal

formaggio cremoso spalmabile

Grissini duri

50 gr

20 gr

90 kcal

46 KCal

Pranzo, circa il 35% dell’energia giornaliera (490 kcal)
Zuppa di farro Farro secco 50 gr 165  KCal
Zuppa contadina per 4 persone una porzione    301 KCal
zuppa di orzo  (Gerstensuppe)
vedi sotto
1 porzione
215 KCal
Petto di tacchino alla piastra
una porzione
100 gr
111 KCal
Prosciutto crudo   100 gr 235 KCal
Pollo alla griglia senza pelle 200 gr 328 KCal
Pompelmo rosa
  150 gr
48 KCal
arancia
  130 gr
48 KCal
Lattuga fresca 100 gr 15 KCal
Olio di oliva 1 cucchiaio 10 gr 89 KCal
Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Yogurt di latte parzialmente scremato

Yogurt alla frutta

125 gr

60 gr

44  kcal

50 KCal

Fette biscottate integrali

Polenta

mandorle secche o pistacchi o noci

25 gr

50 gr

15 gr

90   KCal

90 KCal

85 KCal

mozzarella di bufala

pomodori da insalata, basilico, sale, pepe

50 gr

50 gr

127 KCal

15 KCal

Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
Spigola all’acqua pazza

Asparagi lessi

Olio di oliva (1 cucchiaino)

200 gr

200 gr

5 gr

148 KCal

44 KCal

45 KCal

Hamburger di chianina alla piastra

lattuga

Olio di oliva (1 cucchiaino)

Pane integrale

pane tostato (preferibile!)

100 gr

200 gr

5 gr

10 g

10 gr

215 KCal

30 KCal

45 KCal

24 KCal

30 KCal

Pizza margherita 300 gr 340 KCal
Fior di latte

Lattuga

Pomodori

Olio di oliva

100 gr

100 gr

100 gr

5 gr

254 KCal

15 KCal

20 KCal

45 KCal

ZUPPA CONTADINA PER 4 PERSONE

una porzione 301 KCal, 

Ingredienti per 4 persone: lenticchie secche 120 gr, fagioli rossi secchi 120 gr. fave secche 120 gr, ceci secchi 120 gr, orzo perlato 400 gr, cipolla bianca  200 gr, + olio di oliva 80 cc, 4 carote, 1 aglio, sedano 2 coste, una foglia di alloro, una carota, pepe nero una spruzzata. 

Preparazione: mettere a bagno tutti i legumi secchi per 12 ore, scolare i legumi e sciacquarli sotto l’acqua corrente. Affettare sottilmente una costa di sedano, pelare e tritare le carote; in un tegame dal bordo alto ponrre un filo d’olio, la cipolla tritata finemente, uno spicchio di aglio intero e soffriggere per 5 minuti in modo da ammorbidire la cipolla. Aggiungere la costa di sedano e la carota tritata, salare. Pepare e versare un mestolo di brodo caldo. Proseguire la cottura per altri 5 minuti o il tempo necessario per far ammorbidire e insaporire le verdure. Eliminate con una pinza da cucina lo spicchio d’aglio. Versare nel tegame i legumi e l’orzo. Mescolare bene per amalgamare gli ingredienti e insaporirli con il soffritto, versare il brodo caldo fino a ricoprire tutte le verdure. Aromatizzare la zuppa con una foglia di alloro e proseguire la cottura finché i legumi e i cereali non risulteranno morbidi, di tanto in tanto mescolare delicatamente con un cucchiaio di legno per non sfaldare i legumi oppure scuotere semplicemente il tegame. Ci vorrà circa un’ora e mezza (se usate la pentola a pressione saranno sufficienti circa 35 minuti). Se dovesse asciugarsi troppo la preparazione allungare con del brodo caldo la zuppa che non deve risultare asciutta. La zuppa del contadino è pronta da consumare ben calda oppure tiepida.

SPIGOLA ALL’ACQUA PAZZA (200 gr = 148 KCal)

INGREDIENTI: filetto di spigola (200 gr), 1 aglio, 5 pomodorini (100 gr), un ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di vino bianco, 250 cc di acqua, 2 cucchiai di olio di oliva, sale, pepe, (1/2 peperoncino)

PREPARAZIONE: Lavate i filetti del pesce e poneteli in una teglia bassa piena a metà d’acqua.
Disponetevi sopra i pomodorini puliti, tagliati a metà, il prezzemolo tritato e l’aglio a fettine, irrorate con il vino, salate e pepate. Coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti circa.
Disponete il pesce su un vassoio con un po’ del suo liquido di cottura e irrorate con l’olio.

    • La cucina napoletana preferisce mettere dapprima in padella olio e aglio per alcuni minuti, aggiungere i pomodorini e farli cuocere per 6-7 minuti e dopo aggiungere acqua, vino e il pesce e far cuocere il tutto per altri 14 minuti a fuoco lento e padella coperta.

MUESLI: è una miscela di fiocchi di cereali (soprattutto avena) laminati, frutta essiccata (uva sultanina, mele, banane) e semi oleosi (nocciole, mandorle).

UOVO SODO: valori nutrizionali/100 gr – 152 KCal, proteine 12.5 gr, carboidrati 1.12 gr, grassi 10.6 gr di cui saturi 3.25 gr, monoinsaturi 4.07, polinsaturi 1,4 gr, fibre 0.

Valutazione dei componenti della dieta del giorno 1 
Nutriente o componente nutrizionale Quantità
Energia 1451 Kcal
Acqua 1,5  lt
Proteine 83 g
Lipidi totali 42 g
Grassi saturi, totali 8.5 g
Acidi grassi monoinsaturi 22 g
Acidi grassi polinsaturi 7.5 g
Colesterolo 127 mg
Carboidrati 200 g
di cui Zuccheri semplici, totali 50 g
Alcol, etanolo 0.00
Fibre 30 g
Sodio 1402 mg
Potassio 2815  mg
Calcio 603 mg
Ferro 20 mg
Fosforo 1377 mg
Zinco 8 mg
Tiamina o vit. B1 1.56 mg
Riboflavina o vit. B2 2.21 mg
Niacina o vit. B3 o vit. PP 27 mg
Piridossina o vit. B6 3 mg
Folati, totali 265 µg
Acido ascorbico o vit. C 38 mg
Vitamina D 45  IU
Retinolo o vit. A 272  RAE
α-tocoferolo (vitamina E) 11  mg

,

Giorno 2

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal)
Latte di mucca parzialmente scremato

Muesli (Il muesli è una miscela di fiocchi di cereali (soprattutto avena) laminati, frutta essiccata (uva sultanina, mele, banane) e semi oleosi (nocciole, mandorle).

200 ml

50 gr

98 kcal

182 KCal

toast con prosciutto cotto e sottilette (120 gr complessivi)

fette di pane per toast

prosciutto cotto

sottilette o formaggio fuso a fette

 

56,84 gr

23,68 gr

39,47 gr

289 KCal
Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Yogurt parzialmente scremato

Albicocche

oppure fette biscottate integrali

150 gr

250 gr

20 gr

64 Kcal

72 KCal

76 KCal

fesa di tacchino cotta al vapore

Scarola (Indivia) cruda

100 gr

200 gr

107 KCal

34 KCal

Pranzo:  circa il 35% dell’apporto di calorie giornaliere (430 kcal)
Zuppa di orzo (Gerstensuppe): orzo perlato, verdure e speck  4 porzioni   (216 KCal per porzione)
Petto di pollo alla piastra 100 gr 110 kcal
Zucchine in padella 150 gr 24 kcal
Olio di oliva extravergine (2 cucchiaini) 10 gr 90 kcal
Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 KCal)
Yogurt di latte parzialmente scremato

Fette biscottate integrali

noci

125 gr

25 gr

15 gr

53 kcal

90 KCal

100 KCal

Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
Fesa di tacchino

Cicoria o indivia

Pane integrale

Olio di oliva extravergine (2 cucchiani)

150 gr

150 gr

25 gr

10 gr

160  kcal

25 KCal

60 kcal

90  kcal

Fior di latte della costiera sorrentina

Lattuga

Pomodori

Olio di oliva (1 cucchiaino)

100 gr

100 gr

100 gr

5 gr

254 KCal

15 KCal

20 KCal

45 KCal

Filetto di tonno sott’olio

Fagioli borlotti lessi

Cipolline fresche

Grissini

100 gr

100 gr

100 gr

10 gr

198 KCal

70 KCal

25 Kcal

43 KCal

 Zuppa di orzo (Gerstensuppe): 

Ingredienti: Orzo perlato 100 gr, speck (o pancetta arrotolata) 100 gr, una carota, una costa di sedano, un porro, una patata, una cipolla. 1,5 lt di acqua, erba cipollina, sale e pepe

PREPARAZIONE – Tagliate lo speck a cubetti e raccoglietelo in una casseruola capiente.

Ponete sul fuoco e, quando la parte grassa è diventata trasparente, aggiungete l’orzo ben lavato. Mescolate, versate l’acqua e cuocete a fuoco basso per circa 1 ora e mezzo mescolando di tanto in tanto.

Aggiungete la carota, la costa di sedano e la patata tagliate a piccoli pezzi, unite il porro e la cipolla affettati, salate e cuocete ancora per circa 30 minuti.

Ritirate, trasferite la zuppa in singole ciotole o in una zuppiera e servitela ben calda aggiungendo erba cipollina tagliuzzata a piacere.

Giorno 3

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kCal)
2 uova sode

spremuta d’arancia

baked beans (fagioli stufati)

120 gr

100 ml

100 gr

156 kcal

40 KCal

78 KCal

toast con prosciutto cotto e sottilette (120 gr complessivi)

fette di pane per toast (pan carrè)  peso 17,5 gr/fetta

prosciutto cotto

sottilette o formaggio fuso a fette

spremuta d’arancia

 

35 gr (due fette)

50 gr

30 gr (una fetta)

100 cc

288 KCal

100 KCal

69 KCal

64 KCal

40 KCal

Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Semi di girasole o zucca 25  gr 145 KCal
mela fuji, golden deliciousum, renetta

fette biscottate integrali

100 gr

25 gr

50 KCal

90 KCal

Pranzo:  circa il 35% dell’apporto di calorie giornaliere (430 kcal)
Zuppa di orzo (Gerstensuppe): orzo perlato, verdure e speck  4 porzioni   (216 KCal per porzione)
Petto di pollo alla piastra

Zucchini (in padella)

Olio di oliva extravergine (2 cucchiaini)

100 gr

150 gr

10 gr

110 kcal

24 kcal

90 kcal

Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 KCal)
Yogurt di latte parzialmente scremato

noci

125 gr

15 gr

53 kcal

90 KCal

Kiwi

Asparagi lessi

150 gr

200 gr

90 KCal

44 KCal

Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
Orata o spigola al cartoccio

Cicoria o indivia

Pane integrale

200 gr

150 gr

15 gr

280  kcal

25 KCal

36  KCal

Hamburger di scottona alla piastra

Lattuga

150 gr

100 gr

320 KCal

15 KCal

Minestrone di verdure e legumi

Formaggio spalmabile light

grissini

300 gr

80 gr

10 gr

150 KCal

145 KCal

43 KCal

 

Giorno 4

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal)
Latte di vacca parzialmente scremato 200 ml 98 kcal
Muesli 30 gr 109 kcal
uovo sodo 60 gr 85 KCal
Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Mela

Fette biscottate integrali

150 gr

25 gr

65 Kcal

91 kcal

Prugne

Fette biscottate integrali

200 gr

10 gr

84 KCal

26 KCal

Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (430 kcal)

Zuppa di farro (4 porzioni): farro secco 250 gr, carota (1), sedano (una costa). pomodorini (7-8), scalogno (1), olio d’oliva (1 cucchiaino)

PREPARAZIONE: Sciacquate bene il farro perlato, così da eliminare eventuali impurità. Preparate ora il soffritto: mettete in un tegame di terracotta, o in una casseruola di acciaio, l’olio con la carota, il sedano e lo scalogno tagliati a pezzetti e fate soffriggere a fiamma media. Nel frattempo tagliate i pomodorini e tagliatelo a pezzi, uniteli al soffritto e lasciate cuocere per 5 minuti. Unite ora il farro, timo, rosmarino e 1-2 bicchieri di acqua e portate a bollore. Abbassate poi la fiamma e lasciate cuocere lentamente, senza coprire, per circa mezz’ora, mescolando di tanto intanto e aggiungendo acqua al bisogno. Una volta pronta, lasciate riposare per alcuni minuti e poi servite la zuppa di farro calda con  una spolverata di pepe.

Farro perlato (una porzione) 60 gr 202 kcal
Lombo di maiale alla griglia 100  gr 143 kcal
Melanzane (in padella) 150 gr 36 kcal
Olio di oliva extravergine 5 gr 45 kcal
Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Yogurt di latte parzialmente scremato 125  gr 53 kcal
Fette biscottate integrali

mandorle

25 gr

15 gr

91  kcal

86 KCal

Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
Insalata caprese (5 porzioni)

mozzarella di bufala

pomodori da insalata

olio di oliva

basilico, sale e pepe

una porzione 

1000 gr

500 gr

500 gr

10 gr

 

100 gr

1480 KCal

1270 kcal

115 KCal

90 kCal

 

148 kcal

Polpo comune all’insalata

Finocchi (crudi)

Pane integrale

Prugne fresche

100 gr

150 gr

75 gr

100 gr

82 kcal

46 kcal

182 kcal

42 KCal

Fagiolini lessi

Olio di oliva 1 cucchiaino

Cipolla rossa di Tropea

Pane integrale

Noci fresche

200 gr

5 gr

100 gr

20 gr

20 gr

90 KCal

45 KCal

26 KCal

45 KCal

156 KCal

Giorno 5

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal)
Latte di mucca parzialmente scremato 200 ml 98 kcal
 Corn Flakes 30 g 108 kcal
Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Pere  guyot, pere coscia

Fette biscottate integrali

150 gr

20 gr

87 Kcal

60 kcal

Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (430 kcal)
Riso integrale lesso 60 g 217 kcal
Tonno al naturale cotto alla griglia o al vapore 80 g 102  kcal
Broccoli (lessi) 150 g 51 kcal
Olio di oliva extravergine 5 g (1 cucchiaino) 45 kcal
Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Yogurt di latte parzialmente scremato 125 g 53 kcal
Fette biscottate integrali

o grissini integrali

o noci pecan

o pinoli

25 g

20 gr

15 gr

15 gr

91 kcal

87 KCal

106 KCal

90 kcal

Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
2 uova sode

Carciofi (stufati)

oppure asparagi lessati

Pane integrale oppure grissini integrali

120 gr

150 gr

250 gr

50 g

170 kcal

70  kcal

72 KCal

120 kcal

Provola affumicata di bufala campana

Lattuga fresca

Pane integrale

199 gr

100 gr

30 gr

248 KCal

15 KCal

72 KCal

Tonno all’olio di oliva

Cipolline

Pane integrale

150 gr

100 gr

30 gr

240 KCal

27 KCal

72 KCal

 – Giorno 6

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal)
Latte di vacca parzialmente scremato 200 ml 98 kcal
Muesli 30 gr 109 kcal
uovo sodo 60 gr 85 KCal
Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Mela

Fette biscottate integrali

150 gr

25 gr

65 Kcal

91 kcal

Fesa di tacchino

Carota centrifugata

100 gr

100 gr

107 KCal

34 KCal

Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (430 kcal)

Zuppa di farro  con lombo di maiale (4 porzioni): farro secco 200 gr, carota (1), sedano (una costa). pomodorini (7-8), scalogno (1), olio d’oliva (1 cucchiaino)

PREPARAZIONE: Sciacquate bene il farro perlato, così da eliminare eventuali impurità. Preparate ora il soffritto: mettete in un tegame di terracotta, o in una casseruola di acciaio, l’olio con la carota, il sedano e lo scalogno tagliati a pezzetti e fate soffriggere a fiamma media. Nel frattempo tagliate i pomodorini e tagliatelo a pezzi, uniteli al soffritto e lasciate cuocere per 5 minuti. Unite ora il farro, timo, rosmarino e 1-2 bicchieri di acqua e portate a bollore. Abbassate poi la fiamma e lasciate cuocere lentamente, senza coprire, per circa mezz’ora, mescolando di tanto intanto e aggiungendo acqua al bisogno. Una volta pronta, lasciate riposare per alcuni minuti e poi servite la zuppa di farro calda con  una spolverata di pepe.

Farro perlato (una porzione) 50 gr 162 kcal
Lombo di maiale alla griglia 100  gr 143 kcal
Olio di oliva extravergine 5 gr 45 kcal
Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Carne in scatola (Simmental)

Fette biscottate integrali

o mandorle

100  gr

25 gr

15 gr

61 kCal

91  kcal

86 KCal

Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
Insalata caprese (5 porzioni)

mozzarella di bufala

pomodori da insalata

olio di oliva

basilico, sale e pepe

una porzione 

1000 gr

500 gr

500 gr

10 gr

 

100 gr

1480 KCal

1270 kcal

115 KCal

90 kCal

 

148 kcal

Polpo comune lesso

Finocchi (crudi)

Pane integrale

Olio di oliva extravergine (1 cucchiaino)

Mela

100 gr

150 gr

50 gr

5 gr

100 gr

82 kcal

46 kcal

112 kcal

45 kcal

38 KCal

 – Giorno 7

Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal)
Latte di mucca parzialmente scremato 100 ml 42 kcal
Corn Flakes o muesli 30 g 108 kcal
Prosciutto crudo 50 gr 135 KCal
Spuntino  metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
marmellata di albicocche 20 g 50 Kcal
Fette biscottate integrali 25 g 90 kcal
Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (470 kcal)
Zuppa di orzo (Gerstensuppe): orzo perlato, verdure e speck  4 porzioni   (108 KCal per porzione)
Orzo perlato

speck (o pancetta arrotolata)

una carota, una costa di sedano, un porro, una patata, una cipolla. 1,5 lt di acqua, erba cipollina, sale e pepe

PREPARAZIONE – Tagliate lo speck a cubetti e raccoglietelo in una casseruola capiente.

Ponete sul fuoco e, quando la parte grassa è diventata trasparente, aggiungete l’orzo ben lavato. Mescolate, versate l’acqua e cuocete a fuoco basso per circa 1 ora e mezzo mescolando di tanto in tanto.

Aggiungete la carota, la costa di sedano e la patata tagliate a piccoli pezzi, unite il porro e la cipolla affettati, salate e cuocete ancora per circa 30 minuti.

Ritirate, trasferite la zuppa in singole ciotole o in una zuppiera e servitela ben calda aggiungendo erba cipollina tagliuzzata a piacere.

50 gr

50 gr

Petto di pollo

oppure tacchino

100 gr

75 gr

135 kcal

135 Kcal

Zucchine alla  scapece (4 porzioni)

Zucchine 250 gr, aceto di vino bianco 50 cc, olio di oliva 35 cc, pepe, sale, menta, 2 spicchi di aglio.

PREPARAZIONE – spuntando e lavando le zucchine: tagliatele a rondelle di circa 3 mm. trasferitele in uno scolapasta e spolverizzate con 20 g di sale fino. Mescolate e coprite con un canovaccio; lasciate scolare l’acqua di vegetazione per almeno 30 minuti. Trascorsi i 30 minuti sciacquate le zucchine sotto acqua corrente, poi fatele asciugare per bene su un canovaccio.

Preparate il condimento delle zucchine: versate l’olio in una ciotola, unite l’aceto di vino bianco, salate, emulsionate il tutto, poi unite anche la menta lavata e tritata in precedenza, gli spicchi di aglio sbucciati e tritati, pepate a piacere e mescolate il tutto.

Scaldate l’olio per friggere e friggete poche zucchine alla volta, ci vorranno circa 5 minuti e dovranno dorarsi. Intanto preparate una pirofila bassa e larga dove stendere un primo strato di condimento. Man mano che scolerete le zucchine, versatele calde nella pirofila  e fatene degli strati alternati al condimento.

Potete servire le zucchine a scapece dopo averle fatte raffreddare completamente (almeno un paio d’ore) o anche tiepide.

una porzione 50  kcal
Olio di oliva extravergine 20 gr 180 kcal
Stoccafisso ammollato e lessato 100 gr 290 KCal
Spuntino pomeridiano, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal)
Yogurt di latte parzialmente scremato 125 gr 53 kcal
Noci secche, noci pecan 15 gr 99 kcal
Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal)
Rana pescatrice al forno

Cicoria  o indivia o lattuga

Pane integrale

Olio di oliva extravergine  (1 cucchiaino)

150 gr

150 gr

75 gr

5 gr

92 kcal

25 kcal

182 kcal

45 kcal

Pizza margherita  (1/2 pizza) 300 gr 340 KCal
Cotolette di manzo

Scarola stufata

Vino da tavola

200 gr

200 gr

100 cc

240 KCal

32 KCal

75 KCal


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