Gravidanza, Novità

Valore calorico degli alimenti

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Il presente file è stato ideato per aiutare le donne, gravide e non, ad avere un’idea, anche se approssimativa, delle calorie introdotte con la comune alimentazione quotidiana e quindi prediligere gli alimenti più idonei fra quelli comunemente in commercio. Particolari benefici possono trarre le pazienti affette da diabete, sovrappeso, ipertensione arteriosa e anemia sideropenica.   

 NB.: i carboidrati e le proteine forniscono 4 calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie).

Valore nutrizionale pesce (gr/100 gr)
carboidrati protidi lipidi Na (mg) Fe (mg) KCal
Salmone fresco 1 18 12 132 1 185
Sgombro 0.5 17 11 130 1.2 170
Alici (acciughe) fesche** 1,5 16 2,6 123 2.8 96
Sanpietro 1.2 16 1 57 2 16
Baccalà ammollato di merluzzo  0  21  1 300  2.3  95
Stoccafisso ammollato 1 20 0.9 50 0.6 92
Merluzzo fresco 0.1 16 0.3 ND ND 91
Caviale Beluga Osetra 000 3.3 27 15 2200 11 255

**Molto simile alle acciughe ma meno pregiata, l’alaccia viene spesso commercializzata come alice. Per scoprire l’inganno è sufficiente osservare il taglio della bocca che, mentre nelle acciughe si spinge oltre la base dell’orecchio, nell’alaccio non raggiunge l’occhio.

 

Valore nutrizionale latticini (100 gr/100 ml)
glicidi proteine lipidi Na (mg) Fe (mg) KCal
latte intero di vacca  4.7  3.5  3.27  50 0.1 61
latte parzialmente scremato 4.8 3.3 1.98  44 0.3 50
latte scremato 4.96 3.37 0.08  44 0.3 34
latte umano 6.89 1.03 4.38  52 0.1 70
tè (1 tazza = 200 gr) 0.3 0 0 3 0.02 1
camomilla (infuso) 0.2 0 0 1 0.08 1
mozzarella di bufala 3.3 15.7 18.3  137 0.2 240
Fiocchi di latte 3.6 12 2.5  290  0.3 99
Fior di latte  0.7  20  20  0.4 0.4 268
 Kefir di latte intero di vacca  3.5  3.3  3.3  50  0.05 64
 ricotta di vacca  3.5  8.8  10.9  78  0.4 146
caciotta romana di pecora 2.1  27.7  27.3  71  0.2 364
Philadelphia mousse 2.5 6.5 25 72  0.3 265
 Philadelphia Kraft (latte, panna e fermenti lattici)  3.1  6.2  27.5  73  0.1 280
 Philadelphia ligth 3 9.2 14 76  0.1 170
 Feta  4  14  21.2  77  0.4 250
 Formaggi freschi spalmabili di latte intero  4  6  27  73  0.2 244
Caciotta fresca di capra  2  23  28  67  0.3 268
 Scamorza  3  22  28  66  0.4 210
 Stracchino  4  26  30  64  0.3 300
 Sottilette  2.1  24.7  25  66 0.1 300
 Robiola  3  25  27  68  0.2 350
 Emmental  3.6  28  30  450  0.3 400
 Gorgonzola  2.34  21  28  600  0.3 360
 Provolone  2.14  25.5  26.6  860  0.5 370
 Parmigiano  0.2  35  28  600  0.7 375
Grana 3.3 35 26  700  0.1 390
 Asiago  0.5  23  32  550  0.3 378
 Belpaese  3  20  24  530  0.2 373
Taleggio  0.9  19  26  873  0.1 310
Olive nere da tavola 0.8 1.5 25 54 3.5 235
Olive verdi da tavola 1 0.8 15 ND 1.6 142
Olio di oliva (1 cucchiaio = 14 gr; 1 cucchiaino = 5 gr) 0 0 100** 2 1 884
Aceto di vino rosso**  0.05  0.1  0  0  0  30
Aceto di vino bianco 0 0.1 0 0 0 20
Aceto balsamico di Modena IGP 73 0 0 ND ND 164
Burro 0.06 0.8 81 714 0.1 717

**Olio di oliva: aminoacidi saturi 14%; insaturi 86%.

**L’aceto come il succo di limone è quasi totalmente scevro di calorie: per questo può essere usato per fare della vinaigrette con l’aggiunta di un po’ di pepe ed erbe aromatiche (timo, salvia, origano, rosmarino, dragoncello), e diventare così un ancor più prelibato condimento di verdure alla griglia e insalate.

Valori nutrizionali carni /100 gr
glicidi proteine lipidi Na (mg) Fe (mg) KCal
carne di manzo 0 21 6 41 1.3 140
carne di vitello 0 19 6 82 2.3 144
bresaola di manzo 0 32 2.5 1597 2.4 151
Prosciutto 0 26 22 5 1 246
Prosciutto cotto 0.9 20 14 648 0.7 215
maiale 0 20 10  56 1.4 170
arista di maiale 0 20 8 57 0.8  165
bistecca di maiale 0 21 8 56 0.8 157
braciola di maiale 0 16 21 45 0.7 202
salsiccia fresca di maiale 0.6 14 31 800 5 350
salame napoli 1.7 27 27 1700 1.7 400
trippa di manzo 0 12 4 98  0.5 85
Pancetta tesa 1 35 43  1016  0.4 450
lardo 0 1.7 95  2  0 870
tacchino 4.21 18 1.66 52 1.44 104
fesa di tacchino arrosto 0 24 1.2 52 0.8 107
cavallo 0.6 20 7  53 4 143
pollo 0 23 1  33 0.4 100
coniglio 0 21 6  67 1 135
uovo crudo di gallina 0.7 12 9 142 1.75 143
uovo sodo** 1 13 10 124 1 128
** Aumento della disponibilità di biotina (vit. H) per degradazione della proteina chelante avidina
Valore nutrizionale verdure/100 gr 
glicidi proteine lipidi fibre Na (mg) Fe (mg) KCal
finocchi 1 1.2 0,01  3.1 4 0.4 9
ravanello** 2.6 0.6 0.3  1.2 40 0.9 15
melanzane 2.6 1.7 1.4  2.6 26 0.3 18
melanzane grigliate 6 1 3 2 2 0.4 52
pomodori 2.8 1.2 0.2  2 3 0.4 10
sedano 2.9 0.6 0.1  1.6 80 0.2 16
melanzane sott’olio 6.8 5 10  2 26 0.3 123
fagiolini 2.4 2 0.1  2.9 2 0.9 18
friarelli o broccoletti** 3 3 0  3 ND 1.3 22
lattuga 3.29 1.23 0.3  1.5 9 0.8 17
zucca gialla 3.5 1 0.1  1 ND 0.9 18
rucola 3.9 2.6 0.3  0.9 ND 5.2 28
cavolfiore 2.3 2,4 2  2 14 ND 21
cavolfiore lesso 1.8 2.0 1.7  2.4 8 ND 16
zucchine 4.0 2.3 0.1 22 0.5 17
Asparagi crudi di serra 3.64 2.41 0.19 77 1 15
Peperoncini verdi 4.2 0.9 0.09 3 ND 18
Asparagi lessi 4.11 2.4 0.22 14 0.9 22
cipolla rossa di Tropea** 7 1 0.1 4 0.2 34
peperoni 5 0.98 0.22 3.5 0.45 27
patate 17 2 0,1 7 0.7 77
carote 7.6 1.2 0.2 95 1.5 35
carote lesse 8.22 0.76 0.18 58 0.34 35
spinaci 2.9 3.4 0.7 100 2.9 31
ceci lessi 13 7 2.3 311 1.8 417
fagioli** 62 21 1.5 5 5 341
fagioli borlotti lessi 24 9 0.4 1 2 136
ceci secchi 46 20 6 6 6 310
fave fresche crude 4.5 5.2 0.4 5 17 1.7 41
farro** 67 15 2.7 18 0.7 335
Patate 17.5 2 0.09 2 6 0.7 77
Patate fritte 30 3.9 6.7 2 12 0.8 190
Patate lesse 17 2 1 1.6 7 0.6 85
limone 2.3 0.6 0 2 0.1 11
 origano essiccato  69  9  4 15 44  265
capperi** 4.9 2.4 0.9 2964 1.4 23
aglio 33 6.3 0.5 4 2.4 149
pepe nero  (1 cucchiaino = 2 gr) 0 11 3.3 20  11  250

** le cipolle contengono glucochinina, un ormone vegetale dall’azione antidiabetica.

** ravanello: ortaggio  ricco di acqua e di potassio e povero di sodio, fattore che gli conferisce virtù diuretiche.  Consumato prima dei pasti, contribuisce ad alleviare il senso di fame.

**Capperi: contiene quercetina e  capparirutina con elevate proprietà antiossidanti, antinfiammatorie,  diuretiche ed antiartritiche

** fagioli: come tutti i legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue (effetto ipocolesterolimizzante)

** farro: alto contenuto di selenio che contrasta i radicali liberi.

**friarelli o broccoletti: contengono calcio in percentuale superiore al latte

friarelli

Valore nutrizionale frutta/100 gr 
glicidi proteine lipidi fibre Na (mg) Fe (mg) KCal
Melone cantalupo 7.5 0.8 0.2  0.9 10 0.2 33
Anguria 3.5 0.4 0.1  0.7 3 0.2 16
Arance 7.8 0.7 0.2  1.6 3 0.2 34
Mandarancio 12 0.8 0.01  1.6 2 0.2 53
Mandarini 17 0.9 0.3  1.7 1 0.3 72
Castagne 45 2.5 2  8 3 1 213
Castagne lesse 26 2.5 1.3  9 2 0.9 120
Castagne arrostite 41 3.7 2.4  8.3 2 1.5 193
 Uva** 15  0.5  0.1  0.9  1  0.4  69
 Melograno**  15  0.5  0.2  ND  3  0.3  63
Pere** 15** 0.3 0.12  3.8 1 0.1 41
Mele annurche**  10  0.3  0.1  1.64  1  0.1  40
Mele golden, Fuji, Renetta, Mele verdi (Granny Smith)**   10  0.4  0.1  1.64  1  0.1  43
Avocado** 1.8 4.4 23 3.3 2 0.6 231
 Banane  15  1.2  0.3  1.8  1  0.8  65
 Loti (o Cachi)**  16  0.6  0.3  2.5  4  0.3  65
Fichi 19 0.7 0.3  2 90 2 74
Fichi secchi 58 3.5 2.7  3 87 3 256
Nocciole secche**  4.8  15  62  10  11  4.5  646
Nocciole tostate  17  15  65  8  11  4.6  646
Noci secche** 10 24 60 7 2 3 618
Arachidi tostate 8.5 29 50  9 6 3.5 598
Mandorle fresche 20 22 50  11 0.5 3.7 600

** L’uva è uno dei pochi alimenti a contenere boro elemento che favorisce la deposizione di calcio nelle ossa. L’uva rossa contiene quercetina, antiossidante, vasotonica  e antitumorale; la buccia di uva rossa contiene resveratrolo.

** Mele: proprietà anticolesterolo. antidiabetiche, antidiarroiche e diuretiche;  la maggior parte delle fibre e delle vitamine sono contenute nella buccia!

** banane e cachi: indice glicemico 50! Assolutamente sconsigliate per pz. diabetiche.

** noci e nocciole secche: ipercaloriche, ricche di vitamina A, acidi grassi insaturi, fitosteroli, oligoelementi.

**Cachi: contengono potassio (161-170 mg %) → spiccate proprietà diuretiche

** Melograni: contengono potassio  260 mg/100 gr

**Pere: sono ricchissime di fruttosio, uno zucchero a basso indice glicemico

**Avocado: alimento ipercalorico ma ricco di beta-carotene e glutatione, acidi grassi monoinsaturi (grassi buoni), antiossidanti e antidiabetici, oltre ad un contenuto di potassio superiore a quello delle banane.

Valore nutrizionale  cereali/100 gr
 glicidi  proteine  lipidi fibre Na (mg) Fe (mg)  KCal
Avena  72  8  7.5 8.3  ND  5.2  373
  Pane di grano duro  44  9.1 2.3  3 511 2  280
 Pane integrale  50  7.5  1.3  6 ND 2.5  224
 Pane di segale  68  16  2.5  6 ND 3 258
 Grissini  68  12  14  3.5 ND 2.3  431
 Pop-corn  77  12  4.2  15 4 2.7  376
 Cornflakes  87  6.6  0.8  3.8 1100 2.8  361
 Fette biscottate  82  11  6 3.5 ND 3.8  408
 Pasta  79  11  1.4  3.2 4 1.4  353
Farro** 67 15 2  6.9 18 0.7 335
Riso bianco** 80 6.7 0.4  0.5 5 0.8 332

** Farro: ottimo apporto di proteine e ferro e antiossidanti come il selenio

** Riso integrale: per i diabetici è consigliabile consumare il riso, come gli altri cereali, nella sua forma integrale; questo consente di ridurre notevolmente il picco glicemico riscontrabile dopo il consumo di ogni pasto. Le fibre contenute nel riso integrale, inoltre, nutrono i micororganismi probiotici della flora intestinale, i cui effetti benefici sul metabolismo degli zuccheri sono riscontrabili dal calo dei trigliceridi nel giro di sei o sette ore.

Valore nutrizionale bevande/100 cc
glicidi proteine lipidi  Na  Fe  KCal
Coca-cola 10 0.01 0.01 4 0.11 37
Coca-cola light  0.2  0  0  2  0.2 0.1
chinotto  13  0  0  0.2  0 52
birra chiara 3.5 0.2 0 10 0 34
tè (1 tazza = 200 cc) 0.3 0 0 3 0.01 1
 caffè amaro 1 tazzina  0.1  0.1  0.1  0.1  0.1  2
 zucchero 1 cucchiaino  0.03  0  0  0.1  0  10
 aranciata  Fanta  12  0.1  0.1  0.2  0  51
aranciata light Fanta 1.2 0.1 0 0.2 0 6
 orzo 20 gr  8  0.5  0.3  7  0.4  20

 

 

 

 

 

 

 

 

Valore nutrizionale di alcune portate alimentari /100 gr
 

Proteine

(gr)

Carboidrati

grassi

Fibre

(gr)

Ca

(mg)

Fe

(mg)

Kcal

Tagliatelle in brodo di gallina

120

870

220

19

700

8

600

Zuppa contadina

20

63

0.3

7

600

4

365

Zuppa di funghi

36.5

60

37

13

700

16

230

Tortellini alla carne

12

(20%)

42

(68%)

7

(12%)

2.2

Na 400

 

279

Tortellini ricotta e spinaci

39

(70%)

9.3

(16%)

7.5

(14%)

4.5

Na 470

 

264

Ravioli  carne

4.3

(19%)

16.7

(73%)

1.3

(8%)

1.9

15

0.7

100

Pasta al ragù

2.2

(17%)

10 (71%)

1.5

(12%)

1.2

17

0.5

61

Spaghetti con pomodoro fresco e parmigiano

2.78

(15.4%)

15

(81%)

0.6

(3.6%)

0%

8

0.3

80

Zuppa di fagioli e pancetta

6.5

(25%)

18

(68%)

2.2

(7%)

4.6

 

1.5

117

Patate bollite

2.86

(14%)

17

(85%)

0.1

(1%)

3.3

45

6

77

Patate al forno senza sale

2

(9%)

21

91%)

9

1.5

5

0.3

93

Omelette

11 (46%)

0.6 (3%)

12 (66%)

0

48

1.5

154

Merluzzo lesso

23 (96%)

0

1

(4%)

0

14

0.5

105

Uovo in camicia

12.5 (55%)

proteine

0.71 (3%)glicidi

10 (42%)

lipidi

0

fibre

56

calcio

1.7

ferro

Per bruciare 350 KCalorie occorre praticare una delle seguenti attività fisiche

Guardare la Tv      5 ore e 18 minuti

Studiare, scrivere, leggere      2 ore e 57 minuti

Pulizie domestiche      2 ore e 7 minuti

Giardinaggio      1 ore e 19 minuti

Ginnastica aerobica 35 minuti

Salire le scale a passo svelto      30 minuti

Camminare lento (3.2 km/h)      2 ore e 7 minuti

Camminare velocità media (4.8 km/h)      1 ore e 36 minuti

Camminare veloce (6.4 km/h)      57 minuti

Correre lentamente (8 km/h)      39 minuti

Correre velocità media (12 km/h) 25 minuti

Correre velocemente (16 km/h)      19 minuti

Ciclismo (15 Km/h)      40 minuti

Calcio (competitivo)      30 minuti

Tennis (singolo)      40 minuti

Nuoto (stile libero)      35 minuti

Pallacanestro          30 minuti


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