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Alimentazione antidiabete

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L’alimentazione gioca un ruolo importante nel  benessere dei pazienti diabetici perchè permette di soddisfare i bisogni nutrizionali pur tenendo sotto  controllo la glicemia, la lipidemia e la pressione arteriosa (1-4).  

Evitare grassi saturi e alcool, limitare i carboidrati, preferire i cibi a basso indice glicemico (GI, capacità di elevare la glicemia), ricchi di fibre e acidi grassi monoisaturi (omega 3). Evitare i picchi di glicemia e iperinsulinemia evitando i pasti abbondanti  frazionandoli in 3 pasti quotidiani e 2 spuntini, Sono le  regole alimentari raccomandate dall’American Diabetes Association (ADA) per chi soffre di diabete o è considerato un soggetto a rischio e per le pazienti con diabete gestazionale (4-7). Distribuire il totale giornaliero dei  macronutrienti in  45-60% di glucidi, 25-30%  protidi e 15-20%  di lipidi. Tra i lipidi vanno limitati quelli ricchi di acidi grassi saturi (non devono superare il 5-10% del carico dietetico), limitare  gli ac. grassi polinsaturi (10%), privilegiare i cibi ricchi in acidi grassi monoinsaturi come gli omega 6 e soprattutto  omega 3  (20-30%).  L’acido oleico è senza dubbio il più importante e conosciuto acido grasso monoinsaturo. Le principali fonte alimentare degli ω-3 sono rappresentate dal latte materno,  dai pesci, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi: merluzzo, salmone, tonno, pesce spada  halibut pesce azzurro e olio di pesce. I  molluschi e crostacei rivestono minore importanza. Il pesce azzurro, grazie ad un valore d’acquisto estremamente contenuto e alla possibilità di rientrare “in filiera corta” (colonizzano abbondantemente il litorale del Mar Mediterraneo), rappresenta la soluzione più nutriente, economica e logica nella ricerca degli alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA soprattutto in gravidanza.  Però nella scelta degli alimenti occorre fare attenzione alle calorie degli alimenti/100 gr e all’indice glicemico. I carboidrati e le proteine forniscono 400 Kilocalorie/100 gr, i grassi forniscono 900 calorie/100 gr. L’indice glicemico indica la capacità degli alimenti di innalzare velocemente la glicemia. Esempi di cibi ad alto indice glicemico: coca-cola, pepsi, succhi di frutta commerciali, tè confezionato, caramelle, dolci.

Esistono alimenti che  possono aiutare a controllare i livelli di glicemia essendo dotati di minima percentuale di carboidrati  e a basso indice glicemico (IG <55), poveri di lipidi, ricchi di fibre e capaci di fornire un maggiore senso di sazietà e per un periodo più lungo, a parità di calorie rispetto ad altri alimenti. Tra questi i più noti sono:

  1. AVENA
  2. ORZO
  3. VERDURE NON AMIDACEE
  4. FAGIOLI, CECI, FAVE, LENTICCHIE
  5. FESA DI TACCHINO
  6. ASPARAGI
  7. LIEVITO DI BIRRA
  8. AVOCADO
  9. FINOCCHI
  10. MANDORLE
  11. UOVA SODE
  12. POMODORI
  13. FRUTTI DI BOSCO
  14. SPREMUTE DI ARANCE E POMPELMI
  15. AGLIO
  16. LENTICCHIE
  17. SALMONE
  18. PEPERONCINO ROSSO
  19. OLIO D’OLIVA
  20. CORRETTA ASSOCIAZIONE ALIMENTARE
  21. ATTIVITA’ FISICA

 Avena, orzo: Numerosi studi hanno mostrato che una dieta ricca di fibre riduce del 35-42% il rischio di ammalarsi di diabete tipo 2, contrasta l’iperinsulinemia e l’iperlipidemia. L’avena  (370 KCal/100 gr) è ricca di fibre (8.3%) che rallentano ed ostacolano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e forniscono un elevato senso di sazietà per lungo tempo (5-9). 

I chicchi di avena lessati possono essere utilizzati come insalata con le verdure, o sotto forma di zuppe. I fiocchi d’avena possono essere consumati a colazione nel latte o nello yogurt. La farina si può  invece utilizzare per preparare pizza e pane assieme miscelandola ad altre.

 Nonostante un discreto valore calorico (373 KCal/100 gr),  il basso indice glicemico la rende un alimento prezioso per i diabetici in quanto stabilizza i livelli glicemici. Inoltre prolunga il senso di sazietà dopo il pasto.

 La presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca, conferisce all’avena un effetto tonificante, energetico e riequilibrante. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche e lassative. 

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Verdure non amidacee:  comprendono lattuga, spinaci, carciofi, asparagi, broccoli, friarelli (o broccoletti), rucola, cavoli, bietole, cetrioli, melanzane, sedano, finocchi, prezzemolo, aglio, cipolle, porri, ravanelli. Questa categoria di verdure apporta un lungo periodo di sazietà, buon carico di  vitamine, minerali, fibre (32) e glicosinolati, sostanze anticancerogene. Queste verdure sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati. L’American Diabetes Association (ADA) identifica la maggior parte delle verdure non amidacee come alimenti a basso indice glicemico, con un punteggio di 55 o meno (10-19). 

————————————————————————————————————————————– LEGUMI: Fagioli, ceci, fave e lenticchie: nonostante l’alto  valore calorico hanno un elevato contenuto di fibre e proteine, un basso indice glicemico (30) e soprattutto assicurano un lungo periodo di sazietà. Come tutti i legumi, sono poveri di grassi (1.5 gr/100) e  ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue (effetto ipocolesterolimizzante). Occorre consumarli ben cotti perchè  contengono una lectina tossica, chiamata fasina, che determina l’assoluta necessità di cottura. Il condimento con origano insapidisce l’alimento e consente di evitare l’uso ed sale che, se necessario, va aggiunto solo dopo la cottura. Rispetto all’apporto proteico, va ricordato che si tratta di proteine vegetali, e che per un corretto apporto energetico è bene abbinare i legumi ai cereali (20-22). 

La dieta dei legumi prevede che quotidianamente si mangino legumi (come ceci, lenticchie, fave, piselli e fagioli) a scelta. ll motivo per cui questa dieta funziona è il basso indice glicemico, il loro potere saziante, l’apporto di fibre, la capacità di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Inoltre sono nutrizionalmente interessanti anche perché contengono proteine, vitamine e preziosi sali minerali.

100 grammi di fave fresche, parte edibile, contengono:

  • 83,9 g di acqua
  • 5,2 g di proteine
  • 4,5 g di carboidrati
  • 4,5 g di fibra insolubile
  • Vitamine: A, C, K e folati
  • Minerali: potassio (molto abbondante), sodio, fosforo, calcio, ferro, zinco, manganese
  • Valore calorico: 41 KCal (parte edibile)

Pasta e fagioli: 25 gr di pasta  + 50 gr di fagioli apportano 255 KCal (85 + 170 rispettivamente) alle quali vanno aggiunte 40 KCal per ogni cucchiaino di olio (5 gr) e 16 KCal per ogni cucchiaio (14 gr) di aceto balsamico di Modena. Grassi 3.3 gr; proteine 25 gr.

Fagioli lessi conditi con olio, aceto. cipolle e origano: 100 gr di fagioli (340 KCal), olio 1 cucchiaio (14 gr 100 KCal), 1 cipolla di tropea (3 KCal)  per un totale di 360 KCal.

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 Fesa di tacchino arrosto: alimento senza glutine, ricavato dal petto di tacchino, trattato al forno e poi affumicato. Per 100 grammi di alimento contiene 0 grammi di carboidrati, 1.2 gr  di lipidi  e ben 30 gr di proteine a fronte di solo 107 KCal.  Grazie a queste peculiarità, il petto di tacchino (come il petto di pollo) è uno dei cibi più utilizzati nelle diete per pazienti diabetiche, diete dimagranti ipocaloriche, nelle diete iperproteiche finalizzate al culturismo e nelle diete contro l’ipercolesterolemia.

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Asparagi: Alimento ipocalorico (15 KCal/100 gr)  e ipoglicidico (3,63 gr) dotato di proprietà diuretiche e ricco di cromo e soprattutto di glutatione (o GSH è un tripeptide naturale, vale a dire una sostanza costituita da tre amminoacidi, nell’ordine acido glutammico, cisteina e glicina), il più potente antiossidante presente nell’organismo umano capace di rallentare l’invecchiamento, contrastare l’insorgenza di diabete II, cancro, aterosclerosi, cardiopatie, ipoacusia e impotenza. Affinché il glutatione possa espletare la sua azione è fondamentale che esso sia supportato da adeguate quantità di selenio – un minerale che abbonda negli alimenti di origine marina e nelle frattaglie – di  riboflavina (Vit. B2) e di  niacina (Vit. PP).

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Il lievito di birra (56 KCal/100 gr) è costituito da colonie di Saccharomices cerevisiae, funghi microscopici unicellulari in grado di moltiplicarsi rapidamente; Il nome “lievito di birra” deriva proprio dalle origini dei Saccharomices cervisiae, impiegati anticamente per la produzione della birra. Il lievito di birra e gli asparagi contengono alte percentuali di cromooligoelemento capace di legarsi all’insulina e potenziarne la sensibilità recettoriale. 200 gr di asparagi o 9 gr/die  di  lievito di birra  secco garantiscono 42 μg di cromo, sufficienti a migliorare  significativamente il profilo glicidico (glicemia e emoglobina glicata) e il profilo lipidemico (colesterolo e trigliceridi) in soggetti con diabete tipo II di recente insorgenza (28-31).

Il lievito di birra, inoltre, è un ottimo rimedio antiastenico, ricco di minerali, amminoacidi essenziali (leucina, valina, isoleucina, treonina, fenilalanina, metionina, triptofano, lisina), selenio e tutte le vitamine del gruppo B.

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Avocado:  frutto esotico costituito per l’80% da acidi grassi monoinsaturi, 15% di proteine e bassi valori di glicidi (indice glicemico molto basso: GI 10). Contiene alte percentuali di beta-carotene, glutatione, vitamine A,E,C,  (antiossidanti e antidiabetici), acidi grassi monoinsaturi omega 3, omega 6, ac. linoleico (antinfiammatori e ipocolesterolimizzanti LDL).

Inoltre, l’avocado contiene potassio in quantità maggiori delle banane e tutti i 18 aminoacidi  essenziali.

Però è altamente calorico (231 KCal/100 gr); tali calorie derivano soprattutto dal contenuto lipidico di questo frutto.

Prima di acquistarlo, esercitate una lieve pressione con il pollice sulla superfice del frutto. Se è duro come un sasso, bisogna farlo maturare alcuni giorni. Se la buccia cede senza lasciare alcun solco, è pronto per essere mangiato. Se la buccia lascia un piccolo solco dopo essere stata premuta, l’avocado è troppo maturo per essere mangiato a fette, ma va ancora bene per essere ridotto in crema. Se la buccia lascia un solco profondo, è troppo maturo e non va acquistato.

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Finocchi: alimento ideale per calmare il senso di fame con 1 KCal, 1 gr di carboidrati e o gr di lipidi per 100 gr.  

Il finocchio è noto per le sue proprietà digestive e carminative, ma costituisce un top player per il controllo glicemico e le diete dimagranti per il senso di sazietà che riesce a procurare pur con un minimo apporto di glicidi e calorie. È composto per il 90% da acqua. I minerali presenti sono il potassio, il calcio, il fosforo, il sodio, il magnesio, il ferro, lo zinco, il manganese, il molibdeno ed il selenio. Le vitamine: la vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e la vitamina C.

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 Mandorle: non trattate contengono un ottimo mix di magnesio e grassi monoinsaturi. Moltissimi studi sembrano dimostrare che l’assunzione di magnesio riduce il rischio di diabete tipo 2Hanno però un elevato valore calorico (600 KCal/100gr).

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Uova sode: Le proprietà nutrizionali dell’uovo sodo sono quasi sovrapponibili a quelle dell’uovo crudo. Le differenze sostanziali stanno in una riduzione della concentrazione vitaminica termolabile ma aumenta la disponibilità di biotina per la degradazione della proteina chelante avidina. Ricche di proteine (13 gr/100) sono una buona scelta per chi soffre di diabete di tipo 2, perché facilmente digeribili, capaci di saziare senza influire sui livelli di glicemia avendo solo 1 gr di glicidi e 130-150 KCal/100 gr.

Grassi: 11 gr/100 di cui ac. grassi saturi 3.3 gr, polinsaturi 1.4 gr, monoinsaturi 4.1 gr

Colesterolo 373 mg; sodio 124 mg; Potassio 126 mg; carboidrati 1 gr; fibre 0; protidi 13 gr/100 gr.

Pomodori: Se consumati crudi o cotti, i pomodori sono ricchi di licopene, antiossidante che può ridurre il rischio di cancro (in particolare cancro della prostata), malattie cardiache e la degenerazione maculare.

Come altri vegetali non amidacei, i pomodori hanno un basso indice glicemico. 200 grammi di pomodoro crudo al giorno comporta una riduzione della pressione arteriosa e riduzione del rischio di cardiopatie associate al diabete di tipo 2.

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Mirtilli, fragole, lamponi e more

Ricchissimi di vitamina C e antiossidanti, i frutti di bosco possono ridurre il rischio di malattie cardiache e il cancro. Essi hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

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Spremute di arance e pomplemi freschi: ricca fonte di fibre, vitamina C e antiossidanti . Bere la spremuta o mangiare agrumi può ridurre il rischio di diabete, ma bere i  succhi commerciali di queste frutta può aumentare il rischio. L’arancia ha un indice glicemico di 40, mentre il GI del pompelmo è 25.

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Aglio – Tra le numerose proprietà ascritte all’aglio c’è quella di donare alla pelle un aspetto sano e di favorire la crescita dei capelli; tale effetto è dovuto alla presenza dell’acido fitinico, che da un lato lega le sostanze minerali e dall’altro può essere trasformato in inositolo (o vitamina B7) in grado di stimolare la produzione endogena di lecitina, da parte dell’organismo stesso. La lecitina è attiva nel trasporto dei lipidi dal fegato alle cellule e  contribuisce a ridurre colesterolemia  e trigliceridemia. L’aglio contiene anche alcaloidi che svolgono un’azione simile a quella dell’insulina, abbassando il livello di glicemia e: per questa ragione l’aglio è considerato un valido supporto nelle terapie contro il diabete e la policistosi ovarica. L’aglio rafforza il sistema immunitario ed agisce come potente battericida su tutto l’organismo; è un potentissimo vermicida, un regolatore della pressione arteriosa provocando vasodilatazione delle arteriole e dei capillari; riduce il rischio di  aterosclerosi d esplica azione antiaggregante piastrinica. Una delle proprietà più importanti ed interessanti dell’aglio è quella riguardante la sua caratteristica funzione antibiotica batteriostatica e battericida sia verso i Gram+ che i Gram-. A differenza degli antibiotici di sintesi, l’aglio agisce contro i batteri patogeni e non solo non attacca la flora batterica saprofita, ma ne favorisce addirittura il ripristino. Studi clinici hanno riportato l’azione dell’aglio anche nei confronti dell’Helycobacter pylori, il batterio in parte responsabile dell’ulcera gastrica e dello sviluppo del ca. gastrico.

Inoltre l’aglio funziona da chelante nei confronti dei metalli pesanti (cadmio, piombo, mercurio) presenti nell’organismo permettendone l’espulsione.

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Peperoncino rosso:  benefici interessanti del peperoncino piccante per la prevenzione di molte patologie croniche come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari ma anche disturbi gastrointestinali, tumori, dermatopatie e vescica neurologica.

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Salmone  fresco (non di allevamento), pesce azzurro (sgombro, alici, sardine), merluzzo fresco, stoccafisso ammollato, pesce sanpietro:  ricchi di vitamina D, selenio e acidi grassi polinsaturi omega-3 (2 gr/100 gr di peso), che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.  Contengono solo 0.5-1 gr di carboidrati/100 gr e danno un senso di sazietà che dura a lungo. Il pesce va cotto a temperature non molto alte perchè gli omega 3 sono termolabili.

100 grammi di stoccafisso ammollato in dettaglio contengono circa 92 calorie, divise tra 20 grammi di proteine, 0,9 grammi di grassi, 0,3 grammi di carboidrati, 562 mg di fosforo e poi 31 mg di calcio, 2,30 mg di ferro, 0,28 mg di vitamina B2 e 0,06 mg di vitamina B1.

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Olio d’oliva:   – È ricco di composti fenolici che riducono l’attività infiammatoria di geni, coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.

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Corretta associazione alimentare:

La digestione degli amidi inizia nella bocca dove, mediante la masticazione, vengono decomposti in particelle più piccole e completamente insalivati. Con la saliva essi ricevono l’enzima “ptialina” che li trasforma in maltosio prima che passino nello stomaco (da qui l’importanza di una buona masticazione: l’ideale sarebbe masticare ogni boccone almeno 40 volte, ma un consiglio utile per migliorare la masticazione è quello di posare la forchetta tra un boccone e l’altro e naturalmente di non avere troppa fretta durante il pasto). Una volta nello stomaco gli amidi devono trovare un ambiente alcalino, cioè non acido, altrimenti non vengono digeriti correttamente e iniziano a fermentare.

Se nello stomaco vi è un ambiente alcalino la digestione iniziata in bocca può continuare regolarmente fintanto che il cibo (detto chimo) passa nell’intestino tenue, dove la digestione verrà completata regolarmente. 

Se assieme agli amidi vengono assunte delle proteine animali (carne, pesce, pollo, ecc.) nello stomaco verrà a crearsi una forte acidità necessaria alla loro digestione. Questi acidi neutralizzeranno l’azione della ptialina e la digestione degli amidi cesserà completamente ma contestualmente inizierà la fermentazione.

Quando si mescolano amidi e zuccheri viene secreta molta saliva, ma essa non contiene ptialina! Pertanto non può avvenire la loro prima e fondamentale digestione per cui gli amidi saranno costretti a fermentare.

L’inacidimento è un fenomeno, causato da batteri, che porta alla creazione di sostanze acide partendo dagli zuccheri e dagli amidi. Pertanto essa non ha nulla a che vedere con la normale digestione degli alimenti che dovrebbe essere compiuta da numerosi enzimi. Mentre la digestione normale crea dei nutrienti, la fermentazione crea dei veleni. Gran parte dei gas intestinali e delle flatulenze che colpiscono moltissime persone sono dovute proprio a queste fermentazioni. 

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Attività fisica – camminare:  è l’esercizio più semplice da fare in gravidanza e non. L’abitudine alle passeggiate fa diminuire del 5-10% il rischio di diabete gestazionale nelle donne obese e le complicanze cardiocircolatorie. Anche la ginnastica pre-parto contribuisce alla profilassi antidiabetica. Camminare a passo normale per 6 Km consente di bruciare 400 KCal e non prevede nessuna controindicazione o complicanza. Una passeggiata in bici per 20 Km a 12 Km/ora o 70 minuti di giardinaggio o 50 minuti di aerobica a bassa intensità consentono ugualmente un consumo di 400 Kcal ma non sono accessibili a tutti.

 walking-away

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